Em um mundo ideal, a onda de uma varinha mágica transformaria áreas problemáticas do corpo em músculos tonificados e tensos. Na realidade, é impossível escolher onde perder peso. Uma abordagem bem arredondada, através da dieta e do exercício, é a única maneira natural de perder gordura corporal total. A incorporação de exercícios compostos para os abdominais e o peito em seus exercícios ajudará a tonificar seus músculos. Os resultados serão evidentes depois de atingir um peso saudável. Sempre consulte o seu médico antes de iniciar um programa de exercícios.
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Coma bem
Passo 1
Coma menos calorias. A única maneira de perder peso é consumir menos do que você gasta. Reduza a sua ingestão por 250 a 500 calorias por dia para incentivar uma perda de peso saudável de uma a duas libras por semana.
Passo 2
Coma pelo menos cinco porções de frutas e vegetais por dia. Veggies e frutas contêm vitaminas, minerais e fibras. Fibra ajuda a mantê-lo cheio entre as refeições.
Passo 3
Limite os alimentos caloricamente vazios, incluindo batatas fritas, biscoitos, doces e refrigerantes, a 15% da sua ingestão diária, de acordo com a recomendação do Departamento de Agricultura. Esses alimentos não oferecem benefícios nutricionais, contribuem para o ganho de peso e para perda de peso na parada.
Passo 4
Coma principalmente grãos integrais, substituindo pão branco e macarrão branco com arroz integral, quinoa, cuscuz, pão de trigo integral e massa de trigo integral.
Passo 5
Escolha fontes magras de proteína, incluindo feijão, tofu, filé, frango e peixe. Inclua gorduras saudáveis na sua dieta, limite a ingestão de carnes gordurosas e elimine as fontes de gordura trans. Exemplos de gordura saudável incluem abacates, óleo de canola e azeite. Fast food, biscoitos embalados e chips geralmente contém gordura trans, então verifique antes de comê-los.
Train Hard
Passo 1
Faça pelo menos 150 minutos de cardio moderadamente intenso a cada semana. Aumente o seu exercício a 300 minutos para acelerar a perda de peso. Rowing, ciclismo, corrida, corrida, caminhadas e cordas de salto são todas formas de cardio.
Passo 2
Faça duas ou três sessões de treinamento de força de corpo inteiro a cada semana. Inclua exercícios para as pernas, estômago, cofre, braços, ombros e costas.
Passo 3
Desafie-se com o treinamento de circuito. O treinamento de circuito envolve uma série de exercícios de resistência com pouco descanso entre eles. Os circuitos elevam a freqüência cardíaca e queimam calorias, ao mesmo tempo que oferecem benefícios de treinamento cardiovascular e de força. Por exemplo, pular a corda por 30 segundos entre os exercícios do corpo superior. Faça saltos entre os exercícios do corpo inferior.
Tenha uma bola
Passo 1
Faça flexões de bola de exercício para fortalecer seu peito e estômago. Ajoelhar-se atrás de uma bola de exercício.
Passo 2
Coloque o estômago na bola de exercício, role-o e coloque as mãos no chão na sua frente.Caminha as mãos para a frente, parando quando apenas as pernas permanecem na bola. Coloque as mãos debaixo dos ombros e, em seguida, alargue-as 2 polegadas.
Passo 3
Aperte os músculos do estômago. Abaixe seu peito em direção ao chão, queima e dobra os cotovelos enquanto você cai. Pare antes do peito tocar o chão, endireite seus braços e levante até a posição inicial. Não deixe cair os quadris nem abaixe as costas durante as flexões.
Tire-se para dentro
Passo 1
Faça a bola passar para tonificar seus músculos do estômago e do peito. Sente-se em cima de uma bola de exercício, coloque os pés no chão na frente de você e segure uma bola ponderada em suas mãos.
Passo 2
Endireite suas costas e aperte os músculos do estômago. Coloque a bola na frente do seu peito e levante os cotovelos para os lados, paralelos ao chão. Leve de volta 45 graus, parando mais cedo se suas costas começarem a arquear. Vá além se segurar a 45 graus não desafia seus abdominais.
Passo 3
Puxe suas omoplatas para baixo e juntas. Jogue a bola para o seu parceiro sem deixar cair os braços ou os cotovelos. Pegue a passagem de retorno na mesma posição e repita 12 a 15 vezes. Se você não tem um parceiro, imite jogando os movimentos sem soltar a bola. Você também pode fazer isso no chão se você não tiver uma bola de exercícios. A bola faz o exercício um pouco mais difícil, criando mais desafio para o seu abs.
Coisas que você precisa
- Bola de exercício
- Bola ponderada
