Colesterol alto, acidente vascular cerebral, doenças cardíacas, certos tipos de câncer, apnéia do sono e hipertensão são apenas algumas das condições que você pode enfrentar quando você " 75 libras de excesso de peso. Para perder peso, correções rápidas, como dietas de moda, podem fornecer resultados rápidos, mas muitas vezes são difíceis de manter e de curta duração; Qualquer perda de peso é rapidamente recuperada. Uma abordagem mais segura é um programa multifacetado, aprovado pelo médico, que inclui redução de comportamento, dieta e exercício físico. Em vez de seguir uma dieta, você estará criando um estilo de vida novo e saudável para resultados duradouros.
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Passo 1
Consulte o seu médico antes de iniciar uma rotina de dieta ou exercício. Crédito da foto: Alexander Raths / iStock / Getty Images
Consulte seu médico antes de iniciar uma dieta ou rotina de exercícios. Ao contrário de perder 5 libras, perder 75 libras demora mais tempo e pode exigir orientação médica, especialmente se você já sofre de doenças relacionadas à obesidade. Um médico pode examiná-lo e orientá-lo e garantir que o seu regime de perda de peso planejado seja saudável, seguro e adequado à sua condição física.
Passo 2
Defina um objetivo realista de perder 1 a 2 quilos por semana criando um déficit diário de 500 a 1 000 calorias. Monitora quantas calorias você consome para manter seu peso atual. Então, subtraia 500 a 1 000 calorias desse número para determinar quantas calorias você deve consumir para perder peso. O déficit que é necessário pode ser conseguido pela queima de calorias através do exercício e comendo menos calorias.
Passo 3
Mude sua dieta e hábitos alimentares para reduzir a ingestão calórica e promover a perda de peso. Coma grãos inteiros, vegetais, produtos lácteos com pouca gordura ou não gordurosos, frutas e proteínas magra e limite os alimentos com alto teor de açúcar, colesterol, trans e gorduras saturadas e sal. Mantenha um diário de alimentos para monitorar seus hábitos alimentares e pegar armadilhas no início. Coma porções menores e compare informações nutricionais sobre os rótulos dos alimentos para que você possa substituir os alimentos com sabotagem de dieta com alimentos com baixo teor calórico e nutritivos.
Passo 4
Conduza um estilo de vida mais ativo. Crédito com foto: visão digital. / Visão Digital / Getty Images
Dirija um estilo de vida mais ativo para se acostumar gradualmente a ser fisicamente ativo. Por exemplo, caminhe com mais freqüência, caminhe ou monte de bicicleta para seus destinos em vez de dirigir para lá, jogar um jogo de tag ou pular corda com as crianças, ou ir às compras da janela no shopping.
Passo 5
Incorporar pelo menos 150 minutos de cardio moderado em uma semana, conforme recomendado pelos Centros para Controle e Prevenção de Doenças. Inicialmente, exercita por 10 a 15 minutos nos três dias da semana. Em seguida, gradualmente, aumente a duração ou o treino em mais dias até chegar ao valor recomendado pelo especialista. Encontre atividades que você gosta. Considere andar de bicicleta, caminhar rapidamente, aeróbica aquática ou subir escadas.
Passo 6
Execute uma rotina de treinamento de força de corpo inteiro em dois a três dias não consecutivos da semana para que seus músculos tenham tempo de recuperação suficiente entre exercícios físicos. Trabalhe na parte superior do corpo em um dia, e sua parte inferior do corpo, a seguir, para que seus músculos trabalhados tenham sempre um dia de descanso. Execute exercícios, como lâminas, agachamentos, flexões, prensas aéreas, prensas de bancada e linhas curvadas.
Dicas
- Considere contratar um treinador pessoal certificado para lhe ensinar uma forma de exercício segura e adequada. Um nutricionista registrado pode fornecer orientação especializada para projetar uma dieta adequada para perda de peso saudável. Não perca as refeições - isso só servirá para retardar seu metabolismo e frustrar os esforços de perda de peso. Seja paciente. Perder 75 libras com segurança não acontecerá rapidamente. Esteja preparado para perder o peso de forma constante, mas gradualmente ao longo de vários meses.
Avisos
- Antes de iniciar uma rotina de dieta ou treino, consulte o seu médico, especialmente se tiver uma lesão, esteve inativo ou sofre de uma condição médica.
