Definir um prazo de seis meses para uma perda de peso de 60 libras é ambicioso, mas é possível para algumas pessoas. Quanto mais peso você tiver que perder, mais fácil será essa perda. Considere seu nível de aptidão atual, o tempo que você deve comprometer com a atividade física e seus hábitos alimentares. Esta perda relativamente rápida de 60 libras requer grandes mudanças em todos esses aspectos do seu estilo de vida. Você terá que perder 10 libras por mês de forma bastante consistente, o que requer dedicação e esforço extraordinários.
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Compreender a perda de peso
A perda de peso exige que você coma menos e se mova mais. Este processo cria um déficit de calorias, então você bateu em lojas de gordura para obter energia e perder peso como resultado. Os Centros para o Controle e Prevenção de Doenças recomendam que esse déficit seja igual a 500 a 1 000 calorias por dia. A essa altura, porém, você só perderá entre 1 e 2 libras por semana ou 24 a 48 libras em seis meses. Faça um déficit calórico igual a cerca de 1, 250 calorias por dia para produzir 2. 5 libras de perda por semana para alcançar seu objetivo. Durante as primeiras semanas você faz mudanças dramáticas em seu horário de alimentação e exercício, você pode sofrer perda ligeiramente mais rápida. Seus totais de perda de peso vão pairar à medida que você progride.
Determine suas necessidades diárias de calorias com uma calculadora on-line, ou consulte um nutricionista. Este número depende da sua idade, sexo, tamanho e nível de atividade. Use este número como a base a partir da qual você cria seu déficit.
O corte de 1, 250 calorias da sua ingestão diária não é possível para a maioria das pessoas. Você precisa consumir um mínimo de 1, 200 calorias para uma mulher e 1, 600 calorias para um homem. Caso contrário, você precisará estar em um plano de perda de peso especial especialmente prescrito. Reduzir as calorias, mas também adicionar exercícios para aumentar a queima calórica para que você possa criar com sucesso o déficit de 1, 250 calorias e alcançar seu objetivo. Por exemplo, você poderia cortar 600 calorias da sua dieta e planeja queimar 650 calorias diariamente com a atividade.
Passos dietéticos para perder 60 libras em seis meses
Depois de descobrir suas necessidades de calorias, divida-as ao longo de pelo menos três refeições que contêm alimentos densos em nutrientes, como proteínas magras, legumes frescos e Porções moderadas de grãos integrais. As refeições de amostra que contêm esses alimentos incluem ovos com pimentas e uma laranja para o café da manhã; uma salada verde coberta com frango grelhado, suco de limão e azeite para o almoço; e bife grelhado, arroz integral e feijão verde cozido no vapor para o jantar. Snacks podem ajudá-lo a manter a pista fornecendo energia durante o dia. Frutas frescas, iogurte com baixo teor de gordura e vegetais cortados se encaixam em um plano relativamente restritivo.
Para atender ao seu objetivo ambicioso, você não tem espaço para calorias "junk", como doces, refrigerantes, pão branco refinado e macarrão, ou álcool.Você também precisará medir os tamanhos das porções para garantir que você não esteja subestimando a quantidade de calorias que está comendo. Não perca as refeições, pois isso pode deixá-lo com muita fome, aumentando suas chances de binging em sua próxima refeição.
Crie um déficit maior com o exercício
Inclua pelo menos 250 minutos de cardio de intensidade moderada em sua rotina a cada semana para perder peso, aconselha o American College of Sports Medicine. Uma caminhada rápida ou um jogo de tênis duplo é qualificado como intensidade moderada.
Um compromisso de treino ainda mais longo pode ser necessário para aumentar notavelmente sua queima de calorias diariamente. Por exemplo, se o seu objetivo é queimar 600 a 650 calorias extras por dia, jogue um ritmo de 11 minutos de 5 minutos por 45 minutos, faça um ciclo estacionário a um ritmo moderado por 60 minutos ou faça 50 minutos de treinamento de circuito. Essas taxas de queima são para alguém que pesa 205 libras. Se você pesa mais, você vai queimar mais calorias.
O treinamento de força também é importante à medida que você perde peso. Isso ajuda a mitigar a perda de músculo que inevitavelmente acompanha um plano agressivo de perda de peso. Quando você perde músculos, seu metabolismo diminui, tornando mais difícil para você soltar os 60 quilos. Faça pelo menos um conjunto de oito a 12 repetições de um exercício para cada grupo muscular principal. Planeje em pelo menos dois exercícios baseados em força por semana em dias não consecutivos.
Para atingir seu objetivo de déficit diário de 1, 250 calorias, você terá que realizar algum tipo de atividade a cada dia. Tome pelo menos um dia de "repouso ativo" a cada semana onde você faz exercícios de baixo impacto, como caminhar rapidamente a 4 mph por 75 minutos, para queimar calorias. Estes dias de descanso ativo mantêm você ativo para perda de peso, mas eles dão a seus músculos a chance de se recuperar e evitar o excesso de treinamento, o que de outra forma pode prejudicar seus esforços de perda de peso.
Atingir um platô de perda de peso
Ao tentar perder 60 quilos, você provavelmente atingirá um platô de perda de peso durante o qual sua perda de peso fica parada. Isto é provável que aconteça depois que você perdeu 20 a 30 libras e suas necessidades calóricas se reduziram para combinar com seu tamanho de encolhimento. Por cada 5 libras que você perde, suas necessidades de manutenção calórica diminuem em 25 a 50 calorias. Você pode ter comido 1, 600 calorias no início do seu plano e perder peso facilmente. Para continuar a perder peso, você terá que reduzir calorias mais ou exercer mais para manter seu déficit agressivo.
Ao longo de seis meses, você provavelmente encontrará férias, feriados, celebrações ou doenças que colocam um amortecedor no seu horário de perda de peso. Pode ser difícil manter seu plano de alimentação e horário de treino perfeitamente todos os dias por um período inteiro de seis meses. Considere se você poderia se conformar com um objetivo menos ambicioso - talvez perder os 60 quilos em oito a 10 meses - em vez disso. Isso permite que você seja um pouco menos restritivo com sua dieta e mais permissivo com o exercício, o que pode torná-lo mais bem sucedido no longo prazo.
