Um mês lhe dá muito tempo para perder 5 quilos sem privação extrema ou horas de exercício. Um déficit calórico moderado, quantidades razoáveis de atividade física e alguns ajustes de estilo de vida ajudam você a atingir seu objetivo e manter seu novo tamanho corporal. Faça um plano com refeições com perda de peso e um programa de exercícios para ajudá-lo a atingir seu objetivo.
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Como funciona a perda de peso
Para atingir seu objetivo, você precisará perder cerca de 1 1/4 de libra por semana. Um déficit diário de 625 calorias ajuda você a alcançar essa taxa de perda, uma vez que uma libra é igual a 3 500 calorias. Crie esse déficit ao combinar o exercício e reduzir a ingestão de calorias. Uma estratégia combinada é mais eficaz para ajudar a manter o peso para sempre, mostrou uma revisão de 2014 publicada no "Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics". Você não quer perder 5 quilos em um mês apenas para recuperá-lo rapidamente. Use o mês para adotar hábitos que mantenham o novo e mais leve peso como sua nova norma.
Para perder 5 libras em um mês, por exemplo, realizar atividade física que queima mais 250 calorias por dia e comer 375 calorias menos do que é necessário para manter seu peso. Uma calculadora on-line pode ajudá-lo a estimar suas necessidades diárias de calorias, para que você possa subtrair 375 calorias para obter seu objetivo diário de ingesta de calorias.
Comer para perder 5 libras em um mês
"Coelho alimentar" e porções minúsculas não são a única maneira de perder 5 quilos em um mês. Minimizar calorias de alimentos sem valor nutricional real ajuda. Use leite com baixo teor de gordura em vez de creme açucarado em seu café, opte por água em vez de refrigerante e escolha frutas em vez de biscoitos para sobremesa. Faça suas refeições consistir de alimentos inteiros e não processados; Quando você está com fome, sirva-se ajudas extras de legumes frescos.
Uma proteína adequada é importante porque ajuda a sentir-se cheia e a manter o músculo magra à medida que você perde peso. Cerca de 25% de cada perda de libra vem do músculo se você não come bem e faz exercício físico ao criar um déficit calórico, observa o Conselho Americano de Exercícios. Isso é 1 1/4 libras de músculo em uma perda de peso de 5 libras se você não for cuidadoso. Apontar para 0. 55 gramas de proteína por quilo de peso corporal para obter benefícios para perda de peso. Para uma pessoa de 140 quilos, isso é igual a cerca de 77 gramas por dia, ou 20 gramas em cada refeição e 10 gramas em cada lanche. Um 1 1/4 xícara de cubo, tofu macio fornece 20 gramas; 3/4 xícara de galinha picada e assada oferece 26 gramas; 6 onças de iogurte grego, sem gordura, fornece 17 gramas.
Porções moderadas de grãos integrais, como quinoa e arroz integral, bem como vegetais aquosos e fibrosos, contêm fibra e poucas calorias em muito volume para preenchê-lo.Frutas frescas, 100% de bolachas de trigo integral e pequenas porções de nozes e hummus fazem lanches satisfatórios mas nutritivos. Evite o excesso de molhos, especialmente se eles contiverem muito açúcar ou gordura saturada, e molho de salada engarrafada, xaropes e fast food.
Idéias de refeições para uma perda de 5 libras
Combine fibras e proteínas no café da manhã para ajudar a mantê-lo cheio. Um estudo de 2008 no "International Journal of Obesity" mostrou que um pequeno-almoço de ovos melhora a perda de peso, em comparação com um café da manhã de grãos refinados igual a calorias de bagels. Tem dois ovos mexidos com pimentões, cogumelos e espinafre servidos com uma banana ou dois ovos cozidos com alguns biscoitos de trigo e um pêssego. Se os ovos não são uma opção, misturar metade de uma banana congelada com 1/2 xícara de mirtilos congelados, uma colher de pó de proteína de soro, 1/2 xícara de espinafre cru e iogurte com baixo teor de gordura para fazer um batido rápido. A aveia antiquada cozida em água coberta de leite desnatado, framboesas frescas e uma aspersão de nozes picadas também ajuda a mantê-lo cheio durante toda a manhã, graças ao seu conteúdo de fibras.
Prepare uma salada verde coberta com frango ou peixe grelhado e vestida com azeite e suco de limão como um almoço saudável. Se você quer uma refeição cozida, mexa peito de frango com castanhas de água, cogumelos shiitake, brócolis e ervilhas. Tempere com molho de soja e sirva mais de 1/2 xícara de arroz integral. A sopa de lentilhas ou vegetais caseiras ao lado da metade de um sanduíche de peru com 100 por cento de pão integral é outra opção de almoço com fibra, proteína e vegetais.
Faça o jantar em casa; selecione refeições fáceis de preparar para evitar passar horas na cozinha. Tenha 1/2 a 1 xícara de feijão preto temperado com 1 xícara de quinoa, algumas fatias de abacate e salsa. Pegue um frango com churrasqueira e sirva-se cerca de 4 onças sem pele ao lado de um pequeno rolo de trigo integral e uma salada de espinafre coberta com uma onça de feta, tomates e sorvete azeite-balsâmico. Broil flank steak temperado com tomilho seco e orégano para ter com 1 xícara de 100 por cento de macarrão de trigo inteiro jogado com manjericão fresco e tomate picado. Grelhe salmão, coza o tofu ou peito de frango assado para acompanhar uma pequena batata doce cozida e espargos cozidos no vapor.
Seja ativo, duradouro e estressado
O aumento na queima de calorias e energia que você obtém da atividade física regular torna a perda de 5 libras em um mês mais fácil. Aponte por 30 a 45 minutos de atividade cardiovascular diariamente para queimar 250 a 300 calorias, ou mais. Caminhada rápida, jogging, pedalar um treinador elíptico, nadar ou aderir aulas de dança de fitness ajudam. Quanto menos tempo você tiver para o exercício, mais intenso deve ser.
O treinamento de força é outro componente importante do seu plano de exercícios. Trabalhar contra a resistência faz o seu corpo segurar os músculos, já que está sendo usado e dá uma aparência magra, e não suave. Faça um exercício para cada grupo muscular importante em cada uma das duas sessões por semana. Apontar para oito a 12 repetições de cada exercício usando um peso que se sente pesado pelas últimas tentativas.Execute entre um e três conjuntos.
Use o mês para melhorar seus hábitos de sono e capacidade de lidar com o estresse. Obtenha pelo menos sete horas por noite, porque dormir por menos pode levar a ganho de peso e problemas para perder peso, mostrou um estudo de 2005 publicado na revista "Sleep". Pegue as telas - incluindo telefones celulares e tablets - fora do seu quarto e certifique-se de que está escuro e confortável. O estresse também pode levá-lo a comer fora de ansiedade, em vez de fome. O hormônio cortisol que você produz quando você está preocupado com as contas, prazos de trabalho ou problemas familiares ainda faz com que você escolha alimentos com maior teor de calorias. Yoga, meditação ou apenas autocuidado, como um banho quente, podem ajudá-lo a lidar com o estresse de forma útil.
