Trinta quilos de perda de peso em 5 meses podem ser realizados seguindo um treinamento cardio, força e dieta com calor restrito, conforme recomendado pelos Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC). Você pode quebrar 5 meses em 20 semanas para acompanhar o seu progresso. O CDC diz que perder peso a uma taxa lenta de 1 a 2 lb por semana torna mais fácil manter o peso desligado.
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Passo 1
Criar um déficit calórico. Raspe 500 a 1 000 calorias da sua alimentação diária, conforme recomendado pelo Departamento de Saúde e Serviços Humanos da U. S. Meça tudo o que você come e leia etiquetas para que você possa ser o mais exato possível e obter uma conta precisa das calorias.
Passo 2
Use um caderno para escrever o que você come e adicione suas calorias, ou use um diário de comida online para acompanhar o que você come e adicionar suas calorias. Livestrong. com oferece um rastreador gratuito de calorias on-line chamado MyPlate, que está vinculado nos recursos.
Passo 3
Exercício 5 dias por semana durante 30 minutos. Faça o exercício fácil em você, rompendo seus 30 minutos em tempos mais curtos, como três passeios de 10 minutos ou dois passeios de bicicleta de 15 minutos, conforme recomendado pelo CDC. Faça uma aula de cardio de 30 minutos, em vez disso, se for mais fácil ficar motivado. Não se preocupe com o que você faz no começo, apenas faça algo que você gosta de criar um hábito.
Passo 4
Monitorize e aumente a intensidade do exercício se você não estiver perdendo pelo menos 1 lb por semana durante as primeiras 10 semanas. Quanto maior a intensidade de seus exercícios, mais calorias seu corpo precisará usar para energia, e quanto mais peso você perderá. No entanto, se você se pressionar demais demais, você pode ficar desanimado.
Passo 5
Facilite o exercício, mas aumenta a intensidade para perder 1 lb por semana no início ou você não fará seu objetivo de 5 meses. Faça exercícios com uma intensidade que faz com que sua freqüência cardíaca se acelere e sua respiração se torne mais rápida, mas ainda assim você pode conversar.
Passo 6
Exercício mais difícil durante as últimas 10 semanas para que você queime 2 libras por semana para atingir seu objetivo. Saltar corda, corrida, esqui cross-country e patins são exemplos de atividades físicas que queimam um alto número de calorias. Faça essas atividades de alta intensidade 2 ou 3 dias por semana e, em seguida, faça uma combinação de atividades mais fáceis, como andar de energia, aeróbica leve, musculação, yoga ou Pilates pelo menos 2 dias por semana em dias não consecutivos por 60 minutos ou mais. Ajuste em 2 dias de atividades de fortalecimento muscular durante 20 a 30 minutos como parte de seus 60 minutos em dias de intensidade leve.
