Quando se trata de perder peso, não existe um jejum tão rápido quanto para a maioria dos dieters. Vinte e dois quilos são um objetivo elevado de perda de peso que pode levar meses para alcançar. Se você está com excesso de peso, você pode soltar um monte de peso no início, mas geralmente pode esperar perder uma libra ou duas por semana - e isso é com uma dieta intensa e um programa de exercícios.
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Passo 1
Examine sua dieta para o excesso de calorias. Se você cortar 500 calorias por dia da sua dieta, você eliminará 3, 500 calorias por semana - o equivalente a uma libra de gordura. Concentre-se em comer refeições pequenas e regulares e obter lanches saudáveis, como nozes e legumes. Beba água ao invés de bebidas açucaradas e de alto teor calórico, e se livrar de alimentos não nutritivos com um alto teor calórico, como sorvete, batata frita e biscoitos. Em vez disso, concentre-se em comer cereais integrais, frutas e vegetais e proteínas magras, como peixe.
Passo 2
Aumenta a tua actividade diária. As calorias são uma fonte de energia para o seu corpo, e se você usar mais energia, você vai queimar mais calorias. Tornar-se mais ativo também significa que você pode comer mais algumas calorias sem ganhar peso. Tente tirar pausas a cada 30 minutos para esticar ou andar em volta do seu escritório. Caminhe até tantos lugares quanto possível, e fique longe das lojas. Ao invés de tentar obter todas as suas compras em sua casa em uma viagem, faça várias viagens. Tire um tempo para brincar com seus filhos ou animais de estimação, e incorpore o movimento o máximo possível ao longo do dia.
Passo 3
Inicie uma rotina de exercícios cardiovasculares. O exercício cardiovascular queima mais calorias do que o levantamento de peso ou a calistenia, por isso priorize atividades como corrida, ciclagem ou corda de salto. Os Centros para Controle e Prevenção de Doenças recomendam 75 minutos de cardio vigoroso por semana, ou 150 minutos de cardio moderado. Você pode precisar de muito mais se você está tentando perder peso, no entanto. Uma rotina aeróbica de alto impacto de 30 minutos, por exemplo, queima cerca de 311 calorias em uma pessoa de 180 libras. Com tal rotina, você precisaria de cinco horas e meia de exercícios semanais para perder uma libra do exercício sozinho.
Etapa 4
Incorporar treinamento de força em seu treino. Músculo queima mais calorias do que gordura, e construir músculos fortes pode ajudá-lo a parecer mais tonificado. Experimente exercícios de peso corporal, como flexões e agachamentos, e levante pesos, como dumbbells e kettlebells. Máquinas de peso como a máquina de remo e a imprensa para perna podem adicionar um desafio adicional. Os Centros para Controle e Prevenção de Doenças recomendam pelo menos dois dias de treinamento de força por semana. Você pode acelerar o seu ganho muscular, incorporando alguns minutos de treinamento de força em cada treino. Por exemplo, tente carregar pesos enquanto estiver caminhando.
Dicas
- Tente reduzir as calorias lentamente. Isso pode diminuir um pouco sua perda de peso, mas torna mais fácil sustentar sua dieta e reduz o risco de sentir-se privado. Se você pode queimar uma libra através do exercício e uma libra através da dieta por semana, levará cerca de três meses a perder 22 libras.
