Embora você possa estar tentado a experimentar dietas que prometem perda de peso rápida, você está melhor perdendo peso em um ritmo lento e estável. Para garantir que você esteja perdendo gordura e não músculo ou água, não perca mais de 2 libras por semana, de acordo com a American Academy of Family Physicians. Um plano de refeição saudável que ajuda você a limitar a ingestão de calorias e inclui uma variedade de alimentos de todos os grupos de alimentos pode ajudá-lo a se tornar mais magro e saudável.
Vídeo do dia
Passo 1
Determine suas necessidades de calorias para perda de peso. Antes de iniciar sua dieta, mantenha um diário de alimentos de três a sete dias para estimar sua ingestão diária diária de calorias. Para perder 1 libra por semana, você precisa criar um déficit calórico de 3, 500 calorias. Isso significa que você precisaria subtrair 1 000 calorias da sua ingestão diária de calorias para perder 2 quilos por semana. Por exemplo, se você atualmente comer 2, 400 calorias por dia, você precisa diminuir a ingestão diária de calorias para 1, 400 calorias.
Etapa 2
Divida suas necessidades de calorias em perda de peso entre três refeições e um lanche. Cada refeição deve conter aproximadamente o mesmo número de calorias para ajudar a manter níveis de energia elevados ao mesmo tempo que ajuda no controle da fome. Em uma dieta de perda de peso de 1, 400 calorias, cada refeição deve conter 400 calorias.
Passo 3
Crie refeições que incluem frutas e vegetais, cereais integrados, carne magra ou alternativas de carne e alimentos lácteos com baixo teor de gordura ou não gordurosos. Comer uma variedade de alimentos de todos os grupos de alimentos em cada refeição ajuda a garantir que você atenda suas necessidades essenciais de nutrientes. Por exemplo, um pequeno-almoço nutritivo e equilibrado de 400 calorias pode incluir uma omelete de dois ovos recheada com 1 onça de queijo com baixo teor de gordura e 1/2 xícara de espinafre cozido com uma fatia de torrada integral e uma laranja pequena. Rótulos de alimentos, um livro de contagem de calorias ou um rastreador de comida on-line pode ajudá-lo a contar calorias para permanecer na pista.
Passo 4
Limite o seu lanche a 200 calorias ou menos. Inclua alimentos ricos em nutrientes, como frutas, vegetais ou alimentos lácteos com baixo teor de gordura, para ajudar a aumentar sua ingestão de vitaminas e minerais.
Passo 5
Reduza a ingestão de calorias vazias. Alimentos como refrigerante e doces são ricos em calorias e oferecem muito pouco valor nutricional. Em vez disso, beba água ou bebidas sem açúcar, como chá ou café não açucarado, e limite seus doces para uma ou duas vezes por semana.
Coisas que você precisa
- Calculadora
- Papel
- Copos de medição
- Colheres de medição
- Escala de alimentos
Dicas
- Use copos de medição, colheres e balanças de alimentos para alimentar porções e mantenha as calorias sob controle.
Avisos
- Consulte o seu médico antes de iniciar qualquer dieta com perda de peso. As mulheres não devem comer menos de 1 000 calorias por dia e os homens não devem comer menos de 1 200 para evitar deficiências nutricionais e perda de peso insegura.
