O exercício Cardio, o treinamento de força e a restrição calórica são os elementos-chave para perder peso lentamente e mantê-lo afastado. Em um artigo sobre "Perder Peso", os Centros de Controle e Prevenção de Doenças dizem: "Uma vez que você tenha alcançado um peso saudável, confiando em alimentação saudável e atividade física a maioria dos dias da semana (cerca de 60 a 90 minutos, intensidade moderada), é mais provável que seja bem-sucedido em manter o peso a longo prazo. "Seguir um programa rigoroso por um ano é apenas tempo suficiente para perder 100 libras., então a perda de peso pode ser feita de forma lenta. Perder peso muito rápido pode levar a "dieta de yo-yo", então procure 2 lbs. uma semana para atingir 100 lbs. até o final do ano sem ter que se preocupar em colocar tudo de volta novamente.
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Altere sua alimentação
Passo 1
Coma menos lixo, porções menores e menos calorias em geral. Acompanhe seu calórico intacto a cada dia com um jornal de alimentos escrito ou on-line. Especificamente, coma 1 000 calorias por dia menos para perder 2 lbs. de peso por semana, conforme recomendado pela American Obesity Association. Duas libras por semana de perda de peso ao longo de 52 semanas em um ano devem levá-lo ao seu objetivo de 100 libras com um período de férias de duas semanas.
Passo 2
Escolha refeições menores e lanches saudáveis. A Academia Nacional de Medicina Esportiva diz que comer aproximadamente a cada três horas para um total de quatro a seis pequenas refeições ou lanches por dia aumentará o seu metabolismo e evitará que você coma demais devido a uma barriga vazia. Pequenas refeições são de cerca de 350 a 400 calorias e lanches, como um pedaço de fruta ou um punhado de cenouras, são menos de 100 calorias.
Passo 3
Coma uma dieta variada que inclui carne magra ou proteína, lácteos com baixo teor de gordura, frutas, vegetais, grãos inteiros, nozes e sementes. A Associação Americana de Obesidade diz: "Reduzir calorias envolve certificar-se de equilibrar sua dieta com uma variedade de alimentos". A associação sugere seguir as diretrizes dietéticas do Departamento de Agricultura da U. S. (USDA) para os americanos.
Exercício para perda de peso
Passo 1
Faça algum tipo de atividade física cinco dias por semana. A American Obesity Association diz que o "U. S. Surgeon General recomenda atividade física moderada na maioria dos dias da semana de pelo menos 30 minutos por dia para adultos e 60 minutos por dia para crianças". A atividade física moderada pode incluir caminhadas rápidas, dança, jogging, ciclismo ou uso de uma máquina de cardio. Não importa o que você faz, desde que você esteja respirando com dificuldade e acelerando a velocidade do seu coração, sem trabalhar tão forte que você não consegue conversar.
Passo 2
Inclua treinamento de força duas a três vezes por semana, conforme recomendado pelos Centros para Controle e Prevenção de Doenças.O CDC diz que o levantamento de peso, yoga e jardinagem pesada pode contar para este objetivo. Experimente uma aula de treinamento de yoga ou resistência em uma academia ou estúdio se você não estiver familiarizado com exercícios de levantamento de peso.
Passo 3
Altere seu programa a cada poucas semanas para que seu corpo não se adapte. Faça diferentes tipos de exercício, faça exercício mais longo ou aumente sua velocidade e / ou resistência para tornar os exercícios que você está fazendo desafiando novamente uma vez que você se adaptar, conforme recomendado pelo NASM. Se o seu corpo se adaptar e você não faz alterações, sua perda de peso irá diminuir. Você ainda pode perder peso devido à sua restrição de dieta, mas não tanto quanto você poderia, se você continuar chocando seu corpo com novos exercícios.
Dicas
- Use um contador ou rastreador de calorias on-line para determinar quantas calorias contém cada refeição ou lanche.
Avisos
- Evite uma dieta muito baixa em calorias (VLCD) com menos de 1000 calorias por dia. Dietas muito baixas em calorias trazem riscos para a saúde e só devem ser feitas sob a supervisão de um médico treinado neste tipo de dieta especial.
