Esse próximo evento para o qual você quer olhar o seu melhor é apenas três semanas de distância - Mas isso não significa que você possa soltar uma quantidade significativa de peso até então. Tentando perder 10 quilos neste período de tempo é ambicioso, mas factível, especialmente se 10 quilos é apenas o início de sua jornada de perda de peso - mas pode ser muito agressivo se você já estiver com um peso saudável. Escolha estratégias comprovadas, como comer alimentos inteiros, não processados, evitar lanches de lixo, minimizar o consumo de álcool e comprometer-se a exercitar-se. Adote estas etapas e, dentro de três semanas, você pode fazer incursões sérias em uma vida saudável, e você pode se sentir mais leve e experimentar maior energia.
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Determine suas necessidades de calorias para perda de peso
Todas as dietas terão que reduzir o número de calorias para um número abaixo do número que você queima diariamente. Uma libra é igual a 3, 500 calorias, para perder 10 quilos, você precisará comer 35 000 calorias menos do que você queima durante essas três semanas. Isso equivale a uma taxa de perda de um pouco mais de 3 libras por semana, o que requer um déficit de 1, 666 calorias por dia. Para alcançar esse déficit, combine atividade física e exercício físico. Por exemplo, faça exercícios que queimam cerca de 800 calorias e coma cerca de 800 calorias menos do que você precisa para manter seu peso atual.
Determine quantas calorias você queima usando uma calculadora on-line ou consultando um nutricionista. A partir deste número, determine quantas calorias você pode subtrair com segurança. Comer poucas calorias - abaixo de 1, 200 para uma mulher ou 1, 600 para um homem - bloqueia seu metabolismo e pode ser completamente perigoso, a menos que você esteja em um plano medicamente prescrito para tratar a obesidade mórbida. Se o seu déficit calórico planejado o levaria abaixo desses mínimos, você deveria gastar um menor déficit de calorias por dieta e exercício para aumentar seu déficit diário.
Um plano de alimentação de perda de peso de 10 libras
Planeje a maioria das refeições para incluir 2 a 4 onças de proteína, 1/2 xícara de grãos inteiros e 2 xícaras de vegetais fibrosos aquosos. Para lanches, suspenda alimentos processados e escolha um pedaço de frutas frescas, palitos de aipo com uma colher de sopa de manteiga de nozes, erva delicada envolto em folhas romaine com mostarda ou uma xícara de iogurte simples e com baixo teor de gordura.
As ideias para o café da manhã incluem metade de uma toranja ao lado de um ovo mexido com cogumelos e pimentas e uma fatia de torrada de trigo integral; um smoothie feito com 1/2 banana, um punhado de espinafre, 1/2 xícara de morangos, uma colher de pó de proteína de soro e leite de amêndoa; ou um muffin inglês de trigo integral coberto com 1 onça de queijo com baixo teor de gordura e tomates fatiados, colocados sob o frango de corte.
Para o almoço, desfrute de uma xícara de sopa de lentilhas caseira com uma salada verde; peito de frango grelhado com 1/2 xícara de arroz integral e espargos cozidos no vapor; Atum enlatado em água misturado com mostarda e alcaparras, com palitos de cenoura e aipo; ou simples, com ervas gregas com baixo teor de gordura, um ovo cozido e biscoitos de trigo tecidos com uma maçã.
Cozinhe o jantar em casa para evitar grandes tamanhos de porções e o excesso de calorias que você recebe nas refeições do restaurante. Cozinhe um filé e sirva com cebolinha e pimentas salteadas com tortilhas de milho, salsa e algumas fatias de abacate. Assar um filé de salmão para ter com 1/2 xícara de arroz selvagem e brócolis cozidos no vapor. Faça um pimentão com feijão preto, tomates enlatados e especiarias para servir sobre arroz integral com um lado de abobrinha assada. Se você comer fora, procure por entradas grelhadas ou assadas, e peça ao servidor vegetais cozidos no vapor ou uma salada lateral em vez de batatas fritas ou pilaf.
Atividade física para perda de peso
Para perder 10 quilos em três semanas sem perder massa muscular considerável, você deve estar fisicamente ativo. Para criar o déficit substancial que é necessário, é essencial se engajar em atividades de ginásio concertado e aumentar seu movimento diário.
Quanto mais você pesa, mais calorias você queima para a mesma quantidade de atividade. O exercício cardiovascular, como correr ou nadar, queima mais do que o treinamento com pesos, mas ambos são essenciais quando você está tentando perder peso. Para cardio, planeje pelo menos 60 a 90 minutos a maioria dos dias para queimar calorias suficientes para provocar uma perda de 10 libras em três semanas. Por exemplo, se você pesa 185 quilos, meia hora no treinador elíptico queima cerca de 400 calorias. Se você pesa 155 quilos, você queima 335 calorias na mesma quantidade de tempo. Uma caminhada muito rápida em um ritmo de 4. 5-mph queima apenas 222 calorias para uma pessoa de 185 quilos em 30 minutos e 186 calorias se você pesa 155 libras. Se você é novo para o exercício, tentar se exercitar por uma hora ou mais por dia pode não ser realista; seu objetivo de perda de peso provavelmente terá que ser modificado.
O treinamento com pesos ajuda você a manter a massa muscular à medida que você perde peso. Quando você perde músculos, seu metabolismo diminui, o que dificulta a perda de peso. Vá pelo menos duas sessões por semana em dias não consecutivos. Trabalhe todos os principais grupos musculares, também - incluindo o peito, costas, braços, ombros, pernas, quadris e abs, com um a três conjuntos de oito a 12 repetições.
Outras atividades físicas que você faz durante o dia ajudam a aumentar sua queima de calorias também. Esfregue o chão, coloque a roupa, ande com o cão e passe enquanto estiver no telefone para atingir seu objetivo de perda de peso.
Avalie o seu objetivo de três semanas
Se você já está em um intervalo de peso saudável, mas a 10 libras do seu ideal pessoal, pode levar mais de três semanas para perder peso. Quanto mais peso você precisa perder, mais fácil é cair 10 quilos em três semanas. Considere se o seu objetivo é realista e vale a pena o extraordinário esforço para alcançar. Lembre-se, à medida que você se aproxima de um peso objetivo, você precisará fazer mudanças adicionais na sua dieta e na rotina de exercícios para alcançar seu objetivo.
Perder mais de 3 quilos por semana por mais de duas a três semanas também é desencorajado, pois aumenta consideravelmente suas chances de complicações de saúde, como cálculos de cálculos celulares.
Perder peso a uma taxa mais lenta pode ser mais factível e pode torná-lo menos estressado do que sofrer para alcançar um objetivo impossível.Quando você leva tempo para perder o peso, é mais provável que você fique com 10 libras para o bem, ao invés de andar de bicicleta perdendo e ganhando continuamente.
