Dez libras em um mês é um objetivo elevado de perda de peso que pode não ser possível para todos. Com uma dieta saudável e muito exercício, você pode esperar perder entre 1 e 2 libras por semana, embora você possa perder mais na primeira semana ou duas. Você terá que queimar 3, 500 calorias através do exercício ou eliminar 3, 500 calorias de sua dieta por cada libra que você deseja perder.
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Passo 1
Calcule suas necessidades diárias de calorias. Se você está ganhando peso atualmente, você está comendo mais calorias do que você precisa. Pergunte ao seu médico para ajudá-lo a descobrir o número de calorias que você precisa tomar em cada dia, o que variará dependendo da sua idade, peso, saúde, sexo e nível de atividade. Se você não está ganhando peso, então você não está comendo calorias em excesso e pode começar a reduzir sua ingestão calórica com base na sua dieta atual.
Passo 2
Comece uma rotina de exercícios aeróbicos rigorosa usando exercícios como remo, corrida e natação. A quantidade precisa de exercícios que você precisa variará dependendo do seu peso e do tipo de exercício que você está fazendo. Uma pessoa de 185 quilos, por exemplo, queimará 377 calorias a cada 30 minutos em uma máquina de remo, mas 444 calorias gastando a mesma quantidade de tempo em aeróbica de alto impacto.
Passo 3
Calcule quanto exercício você precisará fazer para atingir seus objetivos de perda de peso. Para perder 10 quilos em um mês com o exercício sozinho, você precisará queimar pelo menos 7 000 calorias por semana. Isso exigirá uma quantidade significativa de exercícios, e pode até ser muito exercício dependendo da sua saúde geral e fitness. Por exemplo, para perder 10 quilos com aeróbica de alto impacto com um peso inicial de 185 libras, você precisaria fazer quase oito horas de exercício a cada semana.
Passo 4
Aumente a quantidade de peso que pode perder, cortando calorias da sua dieta. Se você pode cortar 500 calorias por dia, por exemplo, então você só precisará queimar 3, 500 calorias por meio de exercícios semanais para atender seu objetivo. Se você bebe muitos refrigerantes ou bebidas açucaradas, você pode chegar a 500 simplesmente cortando estas de sua dieta. Examine outras fontes de calorias vazias, como lanches salgados. Ao comer várias pequenas refeições durante o dia, você pode se sentir mais cheio. Substitua os biscoitos e batatas fritas por frutos secos e bagas, e com refeições caseiras e amanteigadas com proteínas magras como o peixe.
Etapa 5
Incorporar treinamento com pesos em sua rotina de treino. Levantar pesos não queimará tantas calorias quanto o exercício aeróbio; no entanto, você queima mais calorias ao construir músculos, porque os músculos precisam de mais energia para sustentar. Experimente exercícios de peso corporal, como agachamentos e pullups, ou use máquinas de pesagem, como a prensa de perna.Lifting kettlebells ou pesos de mão também podem ajudá-lo a construir músculos fortes e saudáveis. Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças U. S. recomendam um mínimo de dois dias de treinamento em pesos por semana; sua rotina de treinamento de força deve incorporar todos os principais grupos musculares, incluindo suas costas, braços, pernas, ombros, abdômen e peito.
Dicas
- Para a maioria das pessoas, a perda de peso saudável não é mais do que uma libra ou duas por semana, então pode levar um pouco mais de um mês para perder 10 quilos. No entanto, algumas pessoas deixam cair mais peso durante as primeiras semanas de dieta e exercício, especialmente se tiverem excesso de peso.
Avisos
- Fale com o seu médico antes de começar uma rotina de aptidão, especialmente se você está tentando perder peso rapidamente.
