Uma taxa de perda de peso de 1. 5 libras por semana é realista e se enquadra na faixa recomendada pelo perito de 1 a 2 libras por semana. Para perder 1. 5 libras por semana, é necessário um déficit calórico. Uma vez que 1 libra de gordura tem 3, 500 calorias, você deve criar um déficit diário de 750 calorias para atingir um déficit de 5, 250 calorias em sete dias. A integração de mudanças na dieta e uma rotina de exercícios regulares podem ajudá-lo a perder peso.
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Passo 1
Execute 60 minutos de exercício cardiovascular na maioria dos dias da semana para queimar calorias. Em uma hora, uma pessoa que pesa 150 quilos pode queimar 410 calorias andando de bicicleta a uma velocidade de 12 mph, 440 calorias caminhando a uma velocidade de 4. 5 mph e 400 calorias jogando tênis.
Passo 2
Incorporar duas ou três sessões de treinamento de força de 30 minutos em sua agenda em dias não consecutivos. O treinamento intensivo estimula o tecido muscular, que ocupa menos espaço e queima mais calorias do que a gordura. De acordo com Harvard Health Publications, pode aumentar seu metabolismo em 15%. Execute exercícios que visem seus principais grupos musculares. Comece com um conjunto de 10 repetições e trabalhe até dois ou três conjuntos. Inclua exercícios, tais como linhas curvadas, flexões, bancadas, agachamentos, crunches e lunges.
Passo 3
Coma porções menores para que você consome menos calorias. O Conselho Americano de Exercício sugere diminuir suas porções em 10 a 15 por cento. Ele também aconselha o saltar do café da manhã e recomenda comer pequenas refeições ao longo do dia para evitar a fome.
Passo 4
Troque alimentos ricos em calorias, perda de peso e sabotagem para alternativas mais saudáveis e com baixas calorias. Por exemplo, em vez de comer biscoitos, batatas fritas, doces e fast food que são carregados com transfats e gorduras saturadas, escolha legumes, frutas ou saladas misturadas. Beba água em vez de refrigerantes ou bebidas alcoólicas.
Passo 5
Concentre-se em comer uma dieta nutritiva que consiste em frutas, vegetais, grãos integrais, produtos lácteos reduzidos, carnes magras, peixes e aves de capoeira.
Passo 6
Obtenha cerca de sete a oito horas de sono todas as noites para evitar ganho de peso. De acordo com a Escola de Saúde Pública de Harvard, a falta de sono influencia os hormônios estimulantes do apetite em seu corpo, tornando provável que você acabe com cravings difíceis de combater para alimentos insalubres com alto teor de gordura e carboidratos.
Dicas
- Comece a exercitar-se lentamente. Por exemplo, faça cardio três vezes por semana durante 15 minutos e, à medida que sua aptidão cardiovascular melhora, aumenta gradualmente a freqüência e a duração dos exercícios.
Avisos
- Consulte o seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios ou dieta, especialmente se você tem uma condição médica ou uma lesão.
