Lesões do quadril, uso excessivo ou inatividade física podem levar a aperto nos músculos. Este aperto pode dificultar a realização de trechos básicos de quadril, como lâminas. O aperto muscular do quadril também pode causar dor em outras áreas, incluindo o joelho, os ombros e a parte inferior das costas, de acordo com "Yoga Journal". Freqüentemente, alongamento e exercício desses músculos podem ajudar a reduzir o aperto do quadril, aliviar a dor e melhorar o exercício ou o desempenho esportivo.
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Passo 1
Aplique uma almofada de aquecimento nos músculos do quadril por 10 minutos. O calor ajuda a afrouxar os músculos apertados, preparando-os para exercícios de alongamento. Tomar um banho quente ou banho ou ir para uma curta caminhada pode ter um efeito semelhante.
Passo 2
Deite de costas e puxe a perna esquerda em direção ao seu peito, envolvendo as mãos ao redor da perna. Segure por cinco segundos, solte e repita 10 a 20 vezes neste lado. Baixe a perna e repita a perna oposta.
Passo 3
Execute a "pose de pombo com uma perna", uma posição de yoga que afrouxa os músculos do quadril apertados. Comece nas mãos e joelhos, depois puxe um joelho em direção ao peito. Gire o joelho para fora e coloque a perna no chão. Abaixe a parte superior do corpo até onde você estiver confortavelmente capaz, sentindo o estiramento em seu quadril e nádegas. Segure por 15 segundos. Repita quatro vezes e, em seguida, execute na perna oposta.
Passo 4
Deite de costas com os pés apontando para a frente. Dobre sua perna direita e coloque o pé no chão. Mantendo o joelho dobrado, deixe sua perna direita cair para a direita. Seu pé sai do chão, de modo que a sola está de frente para a outra perna. Segure por cinco a 10 segundos, depois volte à sua posição inicial. Repita cinco vezes e, em seguida, execute o exercício na perna oposta.
Dicas
- Sempre estique os dois quadris, mesmo que apenas um lado pareça apertado. A falta de alongamento de ambos os lados pode resultar em músculos do quadril desequilibrados, o que pode enfraquecer o corpo.
Avisos
- Problemas de alinhamento do quadril podem causar músculos estreitos do quadril. Se você sentir freqüentemente um aperto muscular do quadril que não responde ao alongamento, consulte o seu médico. Como o aperto muscular do quadril pode ser um sinal precoce de artrite, seu médico pode recomendar tratamentos precoce.
