Seu bezerro consiste em dois músculos: o gastronêmio e o sóleo. Estes músculos permitem o movimento do pé e do tornozelo. Os músculos apertados da panturrilha são uma queixa comum. Eles ocorrem como resultado de viver um estilo de vida sedentário ou por um exercício extenuante. Os músculos do bezerro rígido podem ser dolorosos e limitar a sua capacidade de participar da atividade física, mas exercícios de alongamento simples podem ajudar a afrouxá-los.
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Passo 1
Estique seu gastronemio - seu músculo da panturrilha exterior - primeiro sentado no chão com as duas pernas estendidas na frente de você com os calcanhares tocando O chão e os dedos dos pés apontaram para o teto. Mova uma banda de resistência ao redor das bolas de seus pés e segure um fio de resistência em cada mão. Diminua lentamente os pés na direção do seu corpo. Estique até sentir um puxão na parte de trás da perna e segure esta posição para uma contagem de cinco. relaxar. Repita um conjunto de 10 repetições.
Passo 2
Execute um estiramento de bezerro sóleo interno. Sente-se no chão com a perna esquerda direta e a outra dobrada com o calcanhar no chão. Segure o pé esquerdo e puxe-o na direção do seu corpo até onde você consiga confortavelmente, mantendo seu calcanhar no chão. Mantenha esta posição para uma contagem de cinco. Relaxe e repita. Complete um conjunto de 10 repetições para cada perna.
Passo 3
Estique seu tendão de Aquiles, que prende seu calcanhar à sua panturrilha. Sente-se no chão com sua perna esquerda direta e sua perna direita flexionada. Deslize o seu calcanhar direito o mais próximo possível da sua nádega. Lentamente, puxe o topo do pé para o seu corpo enquanto o calcanhar permanece no chão. Mantenha esta posição por cinco segundos. Relaxe e repita 10 vezes por cada calcanhar.
Passo 4
Execute o bezerro levantando primeiro com as mãos segurando a parte de trás de uma cadeira ou mesa. Levante lentamente os calcanhares do chão para que você esteja de pé nos dedos dos pés e nas pernas dos seus pés. Você deve sentir um estiramento nos músculos da panturrilha. Mantenha esta posição por alguns segundos. Relaxe e repita. Complete um conjunto de 10 repetições.
Dicas
- Para reduzir o risco de lesões, sempre aquecer e esticar antes de iniciar qualquer programa de exercícios ou participação em esportes. Cinco a 10 minutos de aquecimento podem ajudar a afrouxar seus músculos e prevenir lesões.
Avisos
- Se você experimentar músculos apertados da panturrilha, além de dor, rigidez, contusões, fraqueza ou ternura, visite seu médico. Você pode estar sofrendo uma tensão, ruptura ou rasgo no músculo da panturrilha. Somente seu médico pode fazer um diagnóstico preciso.
