Ter alguma gordura extra ao redor da seção mide não é apenas algo menos atraente: também pode ser seja um indicador de maiores problemas de saúde, como doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2. Se você está empenhado em exercitar-se para diminuir a cintura, você pode se perguntar se certos tipos de exercícios estão ajudando. A descoberta não exige um processo científico. Contrariamente ao mito "redução de pontos", você deve fazer exercícios que queimam gordura corporal total para perder polegadas.
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Passo 1
Identifique sua freqüência cardíaca máxima - o número máximo de vezes que seu coração pode bater por minuto - subtraindo sua idade de 220. Calcule o freqüência cardíaca alvo - o número ideal de vezes que seu coração deve estar batendo durante o exercício para colher a maioria dos benefícios cardiovasculares e ardentes. Sua freqüência cardíaca alvo deve estar entre 50% e 85% da freqüência cardíaca máxima, então multiplique sua freqüência cardíaca máxima em 0,5 e 0,85 para encontrar esse intervalo.
Passo 2
Verifique a frequência cardíaca quando estiver exercitando. Após o seu aquecimento e alguns minutos de exercício, coloque o dedo indicador e o dedo médio na artéria carótida, onde seu pescoço se encontra com a mandíbula. Contar o número de batidas em um minuto, ou contar por 10 segundos e, em seguida, multiplicar esse número por seis. Se o seu coração está batendo entre 50 por cento e 85 por cento da sua frequência cardíaca máxima, você está dentro da faixa ideal para queimar calorias. Se você achar que está na extremidade inferior desse espectro, tente aumentar sua intensidade, pois a extremidade superior do espectro irá ajudá-lo a queimar mais calorias.
Passo 3
Mantenha um registro de quanto tempo você se exercita e sua freqüência cardíaca geral para que você possa calcular quantas calorias você queimou através do exercício. Use um "estimador de queimadura calórica" para estimar quantas calorias você queimou durante uma sessão e então anote esse número em um diário de treino.
Passo 4
Conte o número de calorias que você está consumindo todos os dias. Para perder 1 libra de gordura corporal, você deve criar um déficit de 3, 500 calorias. Use uma ferramenta on-line que avalie o número de calorias em certos alimentos e outra que estima quantos você deve comer para sua idade e peso. Compare sua ingestão calórica diária com a estimativa de sua idade e peso para descobrir se você está criando o déficit que você precisa para diminuir as libras. Caso contrário, coma menos calorias ou aumente seu tempo de exercício e intensidade.
Passo 5
Experimente um treinamento de alta intensidade um ou dois dias por semana. De acordo com o Conselho Americano sobre Exercício, o HIIT pode ajudá-lo a queimar mais gordura da barriga subcutânea e aumentar seu metabolismo durante todo o dia após o treino.Após um curto aquecimento, faça exercícios em cerca de 90% da intensidade máxima. Isso pode incluir correr ou nadar a um ritmo acelerado, por exemplo. Mantenha essa velocidade por cerca de um minuto e depois diminua para cerca de 50% do máximo por mais um minuto. Alternar entre os dois um total de oito vezes, e depois esfriar.
Dicas
- A "zona de queima de gordura" é supostamente a faixa de freqüência cardíaca em que seu corpo utiliza mais de suas lojas de gordura para alimentar seu treino. Esta faixa é de cerca de 55 por cento a 65 por cento da sua frequência cardíaca máxima - a extremidade baixa da zona de frequência cardíaca alvo. Exercer-se na zona de queima de gordura, no entanto, queima menos calorias em gordura e menos calorias de glicogênio do que você queimará ao exercitar-se com maior intensidade.
