Uma das maneiras mais fáceis de manter o peso após uma dieta baixa em carboidratos é permanecer em um plano de manutenção com restrição de carboidratos. Mas você também pode ir com qualquer plano de alimentação saudável e manter libras fora da maneira antiquada - comendo apenas calorias suficientes para manter seu peso. O exercício regular completa o plano aumentando o metabolismo. Mais importante ainda, crie uma dieta e um plano de exercícios com os quais você pode manter a longo prazo.
Vídeo do dia
Continua a limitar os carboidratos
Se você perdeu peso após uma dieta baixa em carboidratos, você pode querer manter o plano que foi bem-sucedido. A maioria dos programas fornece um plano de manutenção, com listas de alimentos, metas dietéticas e baixas em carboidratos que o ajudarão a manter o peso desligado. Além disso, você pode acompanhá-los durante o tempo que quiser.
Se você desenvolveu seu próprio plano de baixo teor de carboidratos e se pergunte sobre a manutenção, use o plano Atkins como guia. Aumente seus carboidratos líquidos diários - carboidratos totais menos fibra - mas faça-o gradualmente. Adicione 5 a 10 gramas semanalmente até chegar de 80 a 100 gramas de carboidratos diários diariamente. Embora a fase de manutenção permita adicionar legumes com amido, grãos inteiros e grãos ao menu, faça lentamente para garantir que você não exagere com carboidratos. Com um pequeno teste e erro, você pode identificar a ingestão de carboidratos que funciona para manter os libras livres.
Você poderia subir até 130 gramas de carboidratos líquidos diariamente, o que é maior do que o plano Atkins, ainda assim em uma faixa baixa em carboidratos. Mas se o seu metabolismo ajustado para níveis mais baixos de carboidratos, as libras podem começar a crescer novamente. Pesar-se uma vez por semana. Se o seu peso começar a subir, tome medidas deixando cair para um nível carb mais baixo diário antes de ganhar 5 libras.
Definir um objetivo diário de calorias
Se você planeja manter um plano de manutenção com baixo teor de carboidratos, talvez não seja necessário acompanhar as calorias. Mas se você voltar para uma dieta típica com mais de 100 gramas de carboidratos líquidos diariamente, é hora de voltar aos conceitos básicos de contagem de calorias. Esta é a melhor maneira de manter as calorias baixas o suficiente para evitar recuperar o peso.
Para obter informações específicas sobre o rastreamento de calorias, comece usando a calculadora de calorias Baylor College of Medicine. Ele irá dizer-lhe rapidamente o número de calorias que você precisa diariamente para manter seu peso atual. Então é uma questão de contar suas calorias diárias para ter certeza de que você não obtém mais do que suas calorias de manutenção.
Anote tudo o que você come e bebe por cerca de uma semana, depois adicione as calorias para verificar se você está dentro da meta de manutenção. Uma vez que você está familiarizado com as calorias nos alimentos que você normalmente come, você não terá que manter o rastreamento de cada item, mas certifique-se de verificar calorias quando você adiciona novos alimentos ou depois de um estrago. Assim que descobrir que você consumiu demais, reduza por alguns dias para compensar o dano.
Mantenha o peso desligado com uma dieta saudável
Você também pode manter o peso desligado limitando as calorias enquanto segue um plano de alimentação saudável e bem equilibrado. Este tipo de dieta segue o plano clássico do MyPlate, no qual você enche metade do seu prato com principalmente vegetais e alguns frutos, e depois divide a outra metade entre grãos integrais e alimentos proteicos. Três porções de produtos lácteos e alguns óleos saudáveis completam o plano diário de alimentos.
As diretrizes dietéticas para os americanos oferecem vários níveis de padrões de refeições. Por exemplo, algumas pessoas poderiam manter seu peso comendo 2 xícaras de vegetais, 1 1/2 xícaras de fruta, 5 onças de grãos, 3 xícaras de produtos lácteos, 5 onças de proteínas e alguns óleos saudáveis diariamente. Outros podem precisar de um pouco mais ou menos de comida.
Este tipo de plano de longo prazo pode trabalhar facilmente com escolhas pessoais, como uma dieta vegetariana. Mas não importa quais alimentos você prefere, não esvazie a proteína - você precisará manter seus músculos fortes. E certifique-se de comer muitos vegetais. Eles são ricos em água e fibras, que estão enchendo e ajudam a evitar o excesso de comida.
A chave para manter o peso com uma dieta equilibrada básica é limitar as porções e o número de refeições que você come, de acordo com especialistas da Harvard Medical School. Se o seu prato é preenchido principalmente com vegetais e proteínas, além de uma pequena dose de carboidratos saudáveis, como o arroz integral integral, as chances são de que você não irá gastar seu orçamento de calorias.
Manter a perda de peso com o exercício regular
Depois de perder peso, o exercício regular é a chave para mantê-lo fora, sugere os Centros de Controle e Prevenção de Doenças. Apenas uma advertência - se você esteve inativo, ou você tem uma condição de saúde como doenças cardíacas, artrite ou diabetes, fale com seu médico antes de começar ou retomar um regime de exercícios.
Comece lentamente e gradualmente a aumentar sua atividade para 150 minutos de atividade aeróbica moderada ou 75 minutos de exercícios aeróbicos de alta intensidade a cada semana. Durante atividades moderadas, como caminhadas rápidas e andar de bicicleta, você ainda pode continuar conversando. Em comparação, você deveria estar respirando demais para conversar durante atividades de alta intensidade. Os bons exemplos incluem corrida, natação e esportes competitivos.
Também é importante se envolver em exercícios de fortalecimento muscular duas vezes por semana. Levantar pesos, trabalhar com bandas de resistência, fazer flexões, sentar-se e até mesmo pesados trabalhos ao ar livre, como a pá são todas as atividades que dão aos músculos um bom treino. À medida que você constrói músculos, seu metabolismo também aumenta ligeiramente, o que o ajuda a reduzir o peso.
