Dunking a basketball é uma das atividades físicas mais desafiadoras que você pode fazer. Os golos de basquetebol de regulamento são de 10 pés de altura e você deve pular mais de 10 pés para bater em um dunk. Os jogadores que desejam mergulhar uma bola de basquete devem melhorar suas habilidades de salto ou pulo. Melhorar o salto pode vir de uma variedade de exercícios de fortalecimento e fitness para as pernas e a parte inferior do corpo.
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Passo 1
Levante pesos para as pernas para obter força e explosividade na parte inferior do corpo. Levantar pesos aumenta a força e a amplitude de movimento nos músculos. A idéia é que você aumentará seu poder e explosão sem sacrificar a flexibilidade. Elevadores inferiores do corpo incluem agachamentos, deadlifts, prensas de perna, lunges, extensões de perna e cachos perna.
Passo 2
Estique as pernas para aumentar a flexibilidade, uma vez que a falta de flexibilidade pode levar a lesões e não atingir o seu potencial atlético. Esticar afrouxa seus músculos e permite que eles funcionem melhor através de uma maior amplitude de movimento. Isso significa que eles são mais fortes e capazes de funcionar melhor. Combinando alongamento estático padrão com alongamentos dinâmicos. Incorporar trechos dinâmicos - trechos que movem suavemente suas articulações através de sua amplitude de movimento - em seu aquecimento e foco em alongamentos estáticos - ou estiramentos mantidos - após a parte principal do seu treino.
Passo 3
Adicione exercícios de salto pliométrico ao seu regime de treinamento. A pliometria refere-se ao treinamento de salto explosivo e movimentos como saltos de profundidade, saltos de caixa e delimitação. Saltos de profundidade ou agachamento são uma das melhores maneiras de aumentar o seu salto vertical. Eles são realizados agachados o máximo que puder até que sua bunda toque quase o chão. Então, simplesmente explodir e pular o máximo que puder antes do desembarque e entrar imediatamente em outro salto de profundidade. Essas brocas de salto explosivas treinam o corpo, forçando as pernas a posições de salto para torná-las mais fortes.
Passo 4
Isolar os músculos da panturrilha ao realizar levantamentos de pé e usando sapatos de treinamento de salto. Os levantamentos de dedos envolvem estar com apenas os dedos dos pés em uma etapa ou plataforma e subir tão alto quanto você pode nos dedos dos pés e mantendo a posição de pico antes de retornar ao ponto de partida. O aumento do dedo do pé é uma das poucas maneiras de isolar seus bezerros no treinamento. Os sapatos de treinamento de salto também permitem isolar sua panturrilha e podem ser usados para treinamento ou atividades esportivas específicas. Estes sapatos têm uma plataforma na sola dianteira, de modo que você é obrigado a estar nos dedos dos pés e nenhum peso está nos seus calcanhares. Isso significa que seus bezerros são forçados a suportar todo o seu peso corporal e estão isolados em todos os movimentos.
Passo 5
Adicione resistência ponderada ao treinamento da panturrilha e pliométrica à medida que você ganha força e força.Eventualmente, suas pernas se tornarão mais fortes e as atividades não ponderadas podem se tornar fáceis para você. Para continuar a melhorar e pular mais alto, adicione pesos de tornozelo e / ou segure pesos enquanto o treinamento pode aumentar a força e o poder ainda mais.
Dicas
- Construir a altura do seu salto vertical leva tempo. Planeje o treinamento durante pelo menos seis semanas antes de ver melhorias visíveis na sua habilidade de salto.
Avisos
- Como o treinamento pliométrico coloca grandes demandas em seus músculos e articulações, faça apenas treinamento pliométrico uma ou duas vezes por semana.
