Não há necessidade de associações de ginástica caras, um treinador pessoal ou equipamento de treino para aumentar o tamanho do seu bíceps. Existem muitos tipos diferentes de exercícios que você pode fazer em casa que trabalham no seu bíceps, bem como em outros músculos do corpo superior, que não requerem levantamento de pesos. Use sempre a forma adequada para diminuir o risco de lesões. Consulte o seu médico antes de iniciar qualquer nova rotina de fitness.
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Passo 1
Execute os círculos do braço. Os círculos do braço tomam seus bíceps, ombros e braços, explica a revista "Fitness". Coloque os pés na largura dos ombros e abra seus braços para fora em ambos os lados no nível do ombro. Gire os braços em um pequeno círculo para trás. Tente não mostrar seus ombros enquanto executa este exercício. Execute 20 círculos para o braço para trás, depois mude e execute 20 círculos de braço para a frente. Continue a mudar para frente e para trás até que seus braços se cansem.
Passo 2
Experimente flexões. Pushups trabalha seu bíceps, bem como seu tríceps, ombros e costas. Abaixe suas mãos e joelhos e chute suas pernas para trás até você descansar seu peso corporal nas pontas dos dedos dos pés. Coloque as mãos logo abaixo dos ombros, mantendo seus ombros acumulados. Para fazer uma flexão adequada, certifique-se de manter sua cabeça, pescoço e costas em linha reta. Não só a postura incorreta dificulta o empurrão, você pode puxar um músculo. Abaixe o corpo até os cotovelos dobrarem um ângulo de 90 graus e, em seguida, empurre o peso do corpo para cima. Se um pushup for difícil de fazer, comece com joelhos - onde você empurra enquanto ajoelha - em vez disso.
Passo 3
Faça pullups e chinups. Esses exercícios usam seu peso corporal para ajudar a desenvolver braços fortes e outros músculos do corpo superior. Dirija-se ao playground local, centro comunitário ou compre uma barra de pullway de entrada para usar em casa. Agarre a barra com as duas mãos e fique solto com os braços retos. Coloque seu peito e mantenha os ombros em alto. Cruze as pernas e olhe para cima enquanto se puxa para cima, mantendo os cotovelos próximos aos seus lados. Puxe o queixo acima da barra para completar uma repetição. Se você não conseguir fazê-lo, continue praticando até que você possa. A principal diferença entre pullups e chinups é a colocação das mãos. Com um pullup, suas palmas se afastam de você; suas palmas se voltam para você com chinups.
Passo 4
Rotações completas de meia lua. As rotações da meia-lua trabalham no seu bíceps, tríceps e ombros. Coloque os pés afastados do ombro e levante os braços até ficarem paralelos aos seus ombros. Coloque as palmas das mãos para baixo. Com os braços ainda no ar, gire as mãos até o polegar virar para cima.Em seguida, gire as mãos até o polegar virar para baixo. Execute 30 repetições.
Coisas que você precisa
- Soft mat
- Barra de pullway da porta (opcional)
