Você acabará por ficar mais rápido e poderá executar mais apenas registrando execuções regulares, mas se quiser Concentre-se em aumentar a velocidade e a distância de corrida, técnicas específicas podem ajudá-lo ao longo do caminho. Ao trabalhar em velocidade e distância, ouça os sinais do seu corpo. Correr além de sua capacidade pode ser perigoso.
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Distância de corte para velocidade
Embora a adição de milhas o ajude a desenvolver a resistência, a redução dos objetivos de milhagem ocasionalmente pode ajudá-lo a se concentrar na velocidade e não na distância, de acordo com a ACE Fitness. Você pode adicionar execuções mais longas a cada semana para trabalhar em objetivos de distância, mas planejar semanas de recuperação com corridas mais curtas para que você possa se concentrar em melhorar a velocidade. Você terá tempo e energia para corridas mais rápidas. O corte de algumas milhas deve ser suficiente para ajudar a desenvolver rajadas de velocidade, mantendo a progressão em corridas mais longas.
Incorporar estratégias de velocidade
Atribua o tempo a cada semana para focar diretamente em uma velocidade melhor. Para o treinamento em intervalos, após uma corrida de aquecimento de 10 minutos, corra em um ritmo acelerado por dois a cinco minutos e continue com um período de recuperação igual a um ritmo lento ou moderado. Repita o ciclo quatro a seis vezes para desenvolver velocidade, aconselha ACE Fitness. O treinamento Tabata envolve 20 segundos de corrida de alta intensidade seguida de 10 segundos de recuperação. Repita esse padrão sete ou oito vezes. Para o treino da colina, corra o máximo que puder até a colina e, então, jogue para baixo. Repita este padrão várias vezes.
Leve mais
Ao adicionar distância, desacelere sua taxa de corrida. Por exemplo, se você normalmente executar uma milha de 8 minutos - um ritmo de aproximadamente 7. 5 milhas por hora - você pode diminuir a velocidade para um ritmo de 9 minutos por milha enquanto aumenta a milhagem. Ao longo do tempo, você pode trabalhar para recuperar a velocidade uma vez que sua resistência melhora. Mantenha uma taxa de rotatividade que garanta de 85 a 90 passos por perna a cada minuto para evitar cansar o corpo, recomenda Chi Running. Quanto mais tempo seus pés passam no chão, mais peso seu corpo deve suportar. Isso pode esgotar você mais rapidamente, reduzindo a milhagem total.
Mais longo, mais rápido, mais seguro
Quando você está trabalhando para aumentar a velocidade e a distância, ouça as pistas do seu corpo para que você não se machuque. Caminhe ou pare, se necessário, e mantenha-se hidratado bebendo 8 onças de água a cada 20 minutos, de acordo com o Fit Sugar. Consome 30 a 60 gramas de carboidratos a cada 60 minutos para manter o seu corpo alimentado. Para corridas mais longas, fique motivado ao ouvir música nova, rastreando sua freqüência cardíaca em um monitor pessoal ou executando com amigos.
