A força da perna é essencial em muitos esportes e atividades, como gerar aceleração no sprint ou fornecer uma fonte de energia no levantamento olímpico. Embora existam diferentes modalidades no fortalecimento de suas pernas, o fisioterapeuta e treinador de força, Gray Cook, recomenda que você comece com três exercícios básicos que desenvolvem uma base de força, que são o agachamento, o stepup e a lunge. Esses padrões de movimento são freqüentemente usados em muitos esportes de campo e de campo e trabalham todos os músculos da perna juntos. Uma vez que você esteja familiarizado com esses exercícios, avance para capacitar o treinamento para desenvolver reflexos mais rápidos e forçar a produção.
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Passo 1
Aquecer com cinco minutos de jogging ou roping e executar trechos dinâmicos para todo o seu corpo. Estes devem incluir movimentos como oscilação das pernas, saudações do sol, rolos do pescoço e torções do tronco.
Passo 2
Comece com o agachamento em uma posição parada com os pés distanciados do quadril. Mantenha uma bola de remédio com as duas mãos próximas ao seu corpo perto do peito. Inalar enquanto você se agacha até que suas nádegas se movam para além do nível dos joelhos. Mantenha as costas retas e evite encostar os ombros ao longo do exercício. Expire através de sua boca enquanto empurra seus pés contra o chão para ficar de pé para cima.
Passo 3
Para as pontas, coloque o pé esquerdo sobre um banco de exercícios ou uma plataforma similar que seja tão alta quanto os joelhos. Exale enquanto empurra seu corpo para cima no banco, então eleve seu joelho direito em direção ao seu peito enquanto você se equilibra em sua perna esquerda por um segundo. Inalar enquanto você desce para o chão. Mantenha seus ombros e braços relaxados pelos seus lados ao longo do exercício.
Passo 4
Fique de pé com os pés juntos e passe cerca de 2 pés na frente de você com o pé esquerdo. Inalar enquanto você se abaixa dobrando ambas as pernas juntas até o joelho direito tocar o chão. Mantenha suas costas retas e seus ombros e braços relaxados pelos seus lados. Exale enquanto empurra o pé esquerdo contra o chão para voltar para a posição de pé. Descanse por um minuto e repita as etapas duas a quatro vezes mais. Adicione resistência, como segurar um kettlebell ou dois halteres por seus lados ou perto de seus ombros, para aumentar a intensidade do exercício.
Dicas
- O número de conjuntos e repetições que você faz para condicionamento de força depende de seus objetivos e nível de fitness. A National Academy of Sports Medicine recomenda que você realize quatro a seis conjuntos de uma a cinco repetições com uma intensidade de 85 a 100 por cento do seu esforço máximo. No entanto, se você é novo no exercício, execute um a três conjuntos de 12 a 25 repetições em 50 a 70 por cento do seu esforço máximo para desenvolver a familiaridade e a resistência do exercício.Progresso para o treinamento pliométrico para aumentar o poder em suas pernas, como saltos verticais, saltos de caixas, saltos de profundidade e delimitação linear. Você pode fazer esses exercícios um conjunto de cada vez ou usar o método de treinamento de intervalos, que você realizou um exercício pliométrico de alta intensidade seguido imediatamente por um exercício de baixa intensidade, como lâminas de peso corporal e agachamentos.
Avisos
- Veja um profissional médico qualificado se sentir dor nas pernas, quadril ou costas antes de continuar o treinamento. Trabalhe com um treinador de exercícios qualificado ou treinador de força se você for novo em força e condicionamento de energia antes de treinar sozinho.
