Os isquiotibiais apertados não apenas fazem dor nas costas das coxas depois de um longo dia sentado no escritório - Eles também podem diminuir a dor nas costas quando os músculos apertados puxam sua pelve, colocando pressão nos músculos das costas. Aumentar a flexibilidade em seus isquiotibiais requer alongamento e existem diferentes opções para ajudá-lo a afrouxar os músculos apertados.
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Por que o alongamento é importante
O alongamento de seus isquiotibiais deve ser parte de sua rotina diária, mesmo que seja um dia em que você não se exercita. Esticar ajuda a evitar que seus isquiotibiais fiquem rígidos, o que pode se tornar um problema maior se o seu trabalho exigir que você se sente em uma mesa a maior parte do dia - a posição comprimida dos isquiotibiais pode fazer com que eles se encurtem. Se você precisa de um auxiliar de estresse rápido, o alongamento pode ajudar. Também ajuda a aumentar a sua circulação em todo o seu corpo, e não apenas nos seus isquiotibiais.
alongamento dinâmico
O alongamento dinâmico usa o movimento para afrouxar e aquecer os músculos. Este é o melhor tipo de alongamento a fazer antes de se exercitar, de acordo com um artigo de 2012 no "Journal of Strength and Conditioning Research", mas também é útil nos dias em que você não está batendo na academia. Gaste cerca de cinco minutos aquecendo seus músculos marchando ou jogging no lugar, ou vá para uma rápida caminhada rápida ou jogging. Execute oscilação das pernas para esticar os isquiotibiais colocando sua mão na parede para equilibrar e balanceando uma perna para frente e para trás com o joelho reto. Comece com balanços baixos e gradualmente os edifique mais alto, continuando por 60 segundos antes de trocar as pernas. Além disso, experimente um alongamento de isquiotibiais invertido, equilibrando uma perna com o joelho levemente dobrado. Incline-se para a frente na cintura, levantando a sua outra perna logo atrás de você enquanto mantém as costas retas - suas costas e perna devem fazer uma linha reta paralela ao chão. Segure os braços para os lados para equilibrar enquanto você dobra e endireite-se por 60 segundos em cada perna.
Técnicas estáticas
Depois de trabalhar fora, ou depois de ter realizado alguns alongamentos dinâmicos, os trechos estáticos tradicionais ajudam a afrouxar os músculos isquiotibiais. Existem várias opções para esticar enquanto está de pé, sentado ou deitado. Enquanto está parado, por exemplo, coloque os pés juntos e incline-se na cintura, tentando tocar seus pés com as mãos. Quando sentado, endireite as pernas na sua frente e alcance seus pés, ou estenda uma perna e dobre o outro joelho para que seu pé toque sua coxa estendida. Alcance em direção ao seu pé estendido com as duas mãos. Para tentar um estiramento de isquiotibiais, deite-se ao lado de uma entrada ou de um canto de parede, de modo que a parte superior das coxas esteja mesmo na esquina. Levante a perna interna e apoie seu pé na parede.Scoot seu corpo para baixo em direção à parede para aumentar o alongamento. Alternativamente, deite suas costas e levante uma perna reta o mais alto possível, envolvendo uma toalha ou uma alça de exercícios ao redor da bola do pé para que você possa puxar e aumentar o estiramento. Mantenha os trechos estáticos por 20 a 30 segundos e repita-os três a cinco vezes.
Relax With Yoga
Yoga poses oferecem várias opções para aumentar a flexibilidade do isquiotibismo. Estas poses funcionam bem porque tendem a engajar vários grupos musculares ao mesmo tempo, ajudando você a tornar-se mais flexível em todo o seu corpo, mesmo quando você se concentra em seus isquiotibiais. As posições incluem o cão virado para baixo, onde você faz um "V" invertido com seu corpo - apenas suas mãos e pés devem estar tocando o chão, com as costas e as pernas retas e os quadris apontados para o teto. Ou, tente a pose do triângulo, onde você está com os braços levantados diretamente de seus ombros e seus pés de largura - aproximadamente a mesma distância de seu corpo como seus pulsos. Gire um pé para fora de 90 graus, de modo que está voltado para longe do seu corpo, em seguida, curvar-se na cintura para tocar o chão com uma mão ao lado do pé; use uma caixa ou uma pilha de livros para equilibrá-lo se você não pode tocar o chão. Aponte o outro braço para o teto. Mantenha cada pose por 30 a 60 segundos.
