Uma volta flexível torna os elementos de torcedura, como tumbling, atordoamento e saltos, mais fáceis de realizar. Os músculos traseiros apertados podem limitar sua amplitude de movimento, causar dor e aumentar o risco de lesões. Esticar suas costas antes e depois da prática do cheer melhora a flexibilidade e sua capacidade de realizar certos movimentos de torcedores. Consulte seu médico se você tiver dor nas costas severa ou tiver uma possível lesão nas costas.
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Passo 1
Execute um aquecimento de cinco minutos antes do alongamento. Março no lugar, jog ou passo lado a lado para elevar a sua frequência cardíaca. O aquecimento de seus músculos antes do alongamento ajuda a afrouxar seus músculos e reduzir seu risco de lesão.
Passo 2
Estique a parte inferior das costas e os quadris, os músculos costumam executar saltos e pancadas, executando o alongamento do joelho em rolo. Mentir de frente para cima no chão ou uma esteira com os joelhos dobrados e os braços para o lado em um "T." Deixe os joelhos caírem de um lado, deixando os quadris e as costas girarem. Segure o trecho por 10 a 30 segundos e, em seguida, traga os joelhos para o outro lado.
Passo 3
Melhore a flexibilidade na coluna vertebral, realizando uma rotação de rotação sentada. Sente-se com sua perna direita direta e sua perna esquerda dobrada. Cruze a perna esquerda sobre a sua direita e gire o torso para a esquerda. Coloque o braço direito na frente do joelho esquerdo e empurre contra o joelho com o antebraço para um alongamento mais profundo. Gire os ombros e a coluna enquanto você se estende. Mantenha a pose por 10 a 30 segundos e depois solte. Execute no lado oposto.
Passo 4
Execute a cobra, uma pose de yoga de reforço posterior, para esticar a coluna vertebral e os ombros. Deite de frente para baixo no chão ou um tapete com as mãos ao lado de seus ombros. Mantenha seus cotovelos ao seu lado e suas pernas retas. Inspire enquanto empurra seus braços, levantando a cabeça e o peito do chão o mais alto possível, sem esforçar suas costas. Aperte seus glúteos para proteger sua parte inferior das costas e respire pelo estiramento. Mantenha a pose por 10 a 30 segundos e, lentamente, abaixe o tronco de volta ao chão. Repita várias vezes.
Passo 5
Fortalecer e esticar a parte traseira, o músculo basculante, isquiotibiais e abdominais com um exercício de ponte. Esses músculos ajudam a manter suas costas estaveis quando você dança ou pula. Deite de costas nas costas com os joelhos dobrados. Mantenha seus pés no chão e as palmas das mãos ao lado de seus quadris. Aperte seus músculos abdominais e levante a bunda do chão, pressionando os quadris para o teto. Segure por cinco segundos e repita. Execute 10 repetições.
Avisos
- Os trechos traseiros não devem causar dor ou beliscar. Estique até o ponto de tensão suave e evite o excesso de esticão, o que pode causar lesões.Evite o alongamento balístico ou saltitante, o que pode causar lesões ou dores nas costas. Apenas segure cada trecho por 30 segundos ou menos.
