A maneira de aumentar a massa muscular nos braços e no peito é a mesma para construir qualquer outro músculo em seu corpo: treinamento de resistência de alta tensão - isto é, pesos - suportado por Intervalos adequados de nutrição e recuperação.
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Como acelerar o processo? "Você chegará lá mais rápido se você acelerar e trabalhar com um nível de intensidade sustentável e não se afastar com esforço excessivo", diz Los Angeles o treinador pessoal David Knox, autor da Body School: um novo guia para o movimento melhorado na vida diária ". Dito isto, você pode ver resultados significativos dentro de seis a oito semanas se você for diligente", acrescenta Knox.
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Escolha seus exercícios
Há tantas máquinas e exercícios para o peito e os braços que é fácil ficar sobrecarregado. "Um ou dois exercícios para cada grupo muscular é um lugar razoável para começar, "diz Knox". Ao longo de algumas semanas ou alguns meses, você pode construir até três exercícios de tórax e dois para os ombros, bíceps e tríceps. Os verdadeiros ratos da academia passam por quatro ou cinco exercícios por grupo muscular, mas Demora algum tempo chegar lá. "
Cofre
Então, por onde começar? De acordo com um estudo do American Council on Exercise, os três melhores exercícios de tórax são a imprensa de banco de barras, a máquina de deck de pêlos e os cross-overs de cabos inclinados. Estes e outros exercícios, como inclinar e diminuir as prensas e flyes de halteres, funcionam principalmente o peitoral maior, que é o maior dos músculos do tórax. Para não ser negligenciado, no entanto, é o peitoral menor, que se encontra abaixo do peitoral maior e adiciona definição aos pecs superiores.
Braços
Os bíceps geralmente estão no topo da lista de todos para construir os braços. Tops para trabalhar o bíceps é a curvatura de concentração, executou um braço de cada vez, curvando um haltere com a parte superior do braço estabilizada contra a coxa. Os cachos de cabos e chin ups também estão no topo do Conselho Americano sobre a lista de exercícios do bíceps do Exercício. Mantenha-o equilibrado trabalhando esses tríceps - o conjunto de músculos na parte de trás do antebraço - com flexões triangulares que são feitas juntando as mãos para que os polegares e os dedos índices formem a forma de um triângulo no chão. Kickbacks e extensões aéreas são outras opções para o tríceps.
Ombros
O músculo do ombro primário é o deltóide anterior, a parte frontal dos três músculos do ombro. Construa isso com a imprensa de ombro com dumbbell, mas primeiro faça alguns trabalhos sobre os deltes posteriores e mediais menores e muitas vezes negligenciados com a linha de inclinação de 45 graus e o aumento lateral traseiro sentado.
Reps and Sets: use-o até que você perca
Para adicionar massa muscular, você vai querer trabalhar com uma quantidade de peso que maximize sua força após seis a oito repetições. É essencial levar-se ao ponto de insuficiência muscular temporária - por 30 a 90 segundos - antes de poder continuar. As máquinas com pesos são excelentes quando você está testando seus limites porque estão estacionárias e não cairão em você quando estiver testando seus limites.
Falando em limites, o seu provavelmente se expandirá rapidamente ao longo de seus primeiros exercícios. Continue adicionando peso para impor sobrecarga em seis a oito repetições. Se você está apenas começando, espere um ou dois conjuntos de cada exercício e, gradualmente, eleve até quatro a seis.
Recuperação
Depois de todo esse esforço, é importante descansar pelo menos um dia entre os exercícios, porque a construção muscular real ocorre quando o corpo adiciona novas fibras musculares para reparar as pequenas lágrimas e estirpes infligidas durante o treino. A dor - também conhecida como dor muscular do início retardado, ou DOMS para breve, é uma medida de progresso. Você deve sentir a queimadura, mas não deve ser debilitante. "Se você estiver dolorido no dia seguinte a um treino, mas a maior parte do tempo desaparece no dia seguinte, você provavelmente está no caminho certo", diz Knox.
Proteína
Construir músculo conjura imagens de placas gigantes de carne crua e batidas intermitentes de proteínas. Embora seja necessário absorver mais proteína do que você usa, não são necessários montantes maciços. O American College of Sports Medicine e a Academia de Nutrição e Dietética recomendam 1. 2 a 1. 7 gramas de proteína por quilograma de peso corporal para treinamento de força. Se você não quer fazer a matemática, o Conselho Americano de Exercício coloca em 15 a 35 por cento de dieta dependendo de seus objetivos. Então, se você estiver construindo massa muscular, você pode apontar para o fim mais alto da gama.
Carregue em uma dessas porções de proteína, cerca de 20 gramas, após sua sessão de treinamento de força para tirar proveito da janela de construção muscular imediata pós-treino.
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