Enquanto uma academia de musculação e peso livre pode parecer o lugar ideal para trabalhar em sua força, você não precisa de halterofilismo para obter uma parte superior do corpo mais forte. Os exercícios de peso corporal são muitas vezes subvalorizados quando se trata de aumentar a força e o tamanho muscular, mas com algumas modificações, eles podem ser extremamente desafiadores e levar a ganhos impressionantes.
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Como você ganha força
Você fica mais forte ao desafiar constantemente seus músculos e sistema nervoso durante os treinos. Com uma rotina de levantamento de peso tradicional, isso giraria predominantemente em torno de levantar pesos pesados. Sem pesos, no entanto, você terá que encontrar outras formas de criar sobrecarga. A maneira mais fácil de fazer isso é adicionar repetições extras e, embora isso seja certamente benéfico, ao longo do tempo você verá retornos decrescentes, adverte o treinador Michael Matthews de Muscle for Life. Eventualmente, seus representantes ficarão tão altos que você não estará mais construindo tamanho e força, mas sim resistência muscular. Em vez disso, o treinador de força Nia Shanks aconselha a realizar variações mais duras de movimentos de peso corporal.
Noções básicas de peso corporal
Comece com os fundamentos do peso corporal. Quando se trata de treinamento do corpo superior, isso envolve flexões e chinups. Para as flexões, que trabalham no peito, nos tríceps e nos ombros, você pode começar com flexões regulares ou optar por flexões modificadas em seus joelhos se estiver lutando com as cheias. Quanto aos chinups, os chinups de corpo inteiro que atingem as costas e o bíceps são difíceis. Se você pode fazê-los corretamente, desempenhe-os no conteúdo do seu coração, mas, se não, vá para chinups negativos, onde você começa na posição superior e abaixe-se lentamente. O treinador pessoal e fisiculturista Mike Duffy aconselha a manter os seus representantes no intervalo de quatro a seis e a aumentar lentamente.
Tornando-se um mestre de peso corporal
Quando esses movimentos se tornam muito fáceis, é hora de aumentar a intensidade. Shanks recomenda uma técnica conhecida como 1. 5 repetições, onde você realiza uma repetição completa e, em seguida, uma meia repetição para aumentar a tensão nas fibras musculares. Ela também aconselha o uso de formas mais difíceis dos exercícios. Com flexões, por exemplo, uma vez que você pode completar quatro a cinco conjuntos de 10 a 12 repetições, experimente flexões de aperto próximo e, em seguida, flexões com os pés elevados. Para os pullups, o treinador pessoal baseado na Flórida, Matt Potak, aconselha a realização de conjuntos cronometrados, onde você executa tantos representantes em um tempo determinado quanto possível. Alternativamente, mude para uma aderência mais larga, use negativos lentos ou envolva uma toalha em torno da barra para aumentar o desafio em sua aderência, antebraços e bíceps.
Adicionando ao seu Arsenal
Apenas porque você está tentando construir a força do corpo superior sem levantamento de peso não significa que você não pode usar nenhum equipamento.Um conjunto de bandas de resistência pode ser usado em qualquer variação de empurrar ou puxar, seja para tornar os exercícios mais fáceis ou difíceis. Se você decidir mergulhar e tentar haltereiro também, continue executando seus movimentos de peso corporal, mas alterna um treino de peso corporal superior com um treino de peso corporal.
