Melhorar a força do seu ombro é um objetivo de fitness importante para numerosos atletas, incluindo jarros que desejam jogar jogadores de tênis mais difíceis que desejam servir mais rápido. Os ombros fortes também o ajudam em situações cotidianas, desde o levantamento de objetos pesados até a exibição de seu físico na praia. Certifique-se de que seu plano de treino cobre todos os músculos principais do ombro, incluindo os três deltoides e o manguito rotador.
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Passo 1
Aquecer os músculos antes de começar a trabalhar os ombros com pelo menos cinco minutos de exercício aeróbico. Inclua jatos de salto em seu aquecimento para esticar os ombros dinamicamente e prepará-los para algum levantamento pesado.
Passo 2
Execute prensas de ombro para direcionar o deltóide anterior na frente de cada ombro. O exercício também funciona do lateral, do deltoide, além do tríceps em seus braços. O tríceps ajuda durante muitos movimentos do ombro, então o desenvolvimento desses músculos ajuda a proteger seus ombros. Para fazer barbell pressiona de uma posição sentada, segure a barra com um aperto sobre a mão, separe as mãos com a largura dos ombros e aponte os cotovelos para o chão. Comece com a barra na frente da parte superior do tórax, pressione-a para cima em direção ao teto e, em seguida, abaixe a barra sob controle para a posição inicial.
Etapa 3
Destina sua delta lateral - enquanto também trabalha seu deltóide frontal e vários músculos do manguito rotador - com fileiras verticais de halteres. Fique de pé com um haltere em cada mão. Deixe seus braços pendurados com suas palmas voltadas para o topo das coxas. Mantenha os pesos próximos ao seu corpo ao puxá-los diretamente para a altura dos ombros e, em seguida, baixe-os lentamente até a posição inicial.
Passo 4
Fique de frente para uma máquina de cabos de polia dupla para executar moscas reversas. O exercício visa suas deltas posteriores e também funciona os músculos do manguito rotador deltóide lateral mais, como o infra-espelho e os teres menores. Segure as alças com as palmas das mãos voltadas uma para a outra na frente da parte superior do tórax. Retroceda para que o cabo esteja tenso e assumir uma posição dividida, com um pé um pouco para frente do outro. Mantenha seus braços bastante retos, mas não trancados enquanto puxa os dois cabos para trás e para cada lado para que seu corpo forme um formato de T. Retornar sob controle para a posição inicial.
Passo 5
Alvo o supra-espelho no manguito rotador, fazendo levantamentos laterais dianteiros. O exercício também funciona seus deltes laterais e anteriores. Fique em frente e segure um haltere na mão direita com o braço direito, o peso na frente da coxa direita e sua palma apontada para o seu direito. Mantenha seu braço estendido enquanto move o dumbbell para cima e ligeiramente para a direita até o peso estar acima de sua cabeça.Retorne lentamente para a posição inicial. Faça o exercício com os dois braços.
Coisas que você precisa
- Barbell
- Dumbbells
Dicas
- Execute oito a 12 repetições de cada exercício. Se o peso não for suficientemente desafiador, adicione 5 a 10 por cento mais de peso durante o seu próximo treino.
Avisos
- Consulte o seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios.
