A melhor maneira de melhorar a força do coração e dos pulmões é através do exercício aeróbico, que é uma atividade que envolve grandes grupos musculares em um esforço sustentado que aumenta sua freqüência cardíaca e aumenta sua respiração. Durante o exercício aeróbio, seus músculos funcionais exigem mais oxigênio, e isso leva o coração a trabalhar mais, a se fortalecer e a aumentar o volume de sangue que pode administrar aos músculos. Seus pulmões, entretanto, se tornam mais eficientes na entrega de oxigênio ao sangue e na remoção do desperdício de dióxido de carbono. O músculo que suporta os pulmões, o diafragma, fica mais forte.
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Passo 1
Escolha uma forma de exercício que você desfrute; é mais provável que continue fazendo isso a longo prazo. Alguns dos efeitos do envelhecimento afetam seu mecanismo de respiração: os ossos do tórax e da espinha tornam-se mais finos e mudam de forma e a caixa torácica torna-se menos capaz de se expandir e contrair durante a respiração. Além disso, os alvéolos, os pequenos sacos de ar onde o oxigênio cruza no sangue e as saídas de dióxido de carbono, ficam largas. O resultado é menor nível de oxigênio no sangue, falta de ar e aumento do risco de pneumonia e bronquite. O exercício diminui grandemente estes e outros declínios provocados pela idade e um estilo de vida sedentário.
Passo 2
Determine a sua frequência cardíaca máxima e calcule a sua zona aeróbica. Você pode estimar sua freqüência cardíaca máxima subtraindo sua idade de 220, e você pode achar que sua zona aeróbica será entre 50 e 75 por cento da sua freqüência cardíaca máxima. Se você tem 40 anos, por exemplo, seu MHR deve ter cerca de 180 batimentos por minuto e sua zona aeróbica é de 90 a 135 bpm. É nesta zona que o coração e os pulmões se beneficiarão mais.
Passo 3
Acelere seus esforços. À medida que você fica mais forte, você pode aumentar a força do coração e dos pulmões exercitando em altas freqüências cardíacas. Treinamento de intervalo - onde você repete ataques curtos de exercício a uma freqüência cardíaca acima de sua zona aeróbica - e treinamento de tempo - onde você se exercita por um período sustentado na extremidade superior da sua zona aeróbica - ajude a realizar isso. Durante essas sessões, o coração bate mais rápido e seu sistema circulatório eventualmente se adapta aumentando mais capilares para fornecer oxigênio aos músculos. Seu pulso de repouso finalmente se torna mais lento, um sinal de que seu coração e seus pulmões são mais fortes do que antes.
Passo 4
Levantar pesos, além de fazer exercício aeróbico. De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças, o treinamento de força feito três vezes por semana ajuda a tornar o corpo mais enxuto e é importante para a saúde cardíaca e capacidade aeróbica. Você também pode considerar fazer yoga, tai chi ou Pilates. Estes não são considerados exercícios aeróbicos porque não elevam a freqüência cardíaca para a zona aeróbica, mas, de acordo com o Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue, eles oferecem benefícios para a saúde como uma postura mais forte, flexibilidade, equilíbrio e força do núcleo.
Dicas
- Mantenha um registro de seus esforços de exercício. Isso o ajudará a manter seu regime de exercícios. Exercício com amigos. Companheiros podem inspirar você a completar exercícios ou a trabalhar mais do que você pode exercer sozinho. Monitore sua freqüência cardíaca enquanto se recupera após um ataque de exercício. Se sua freqüência cardíaca ainda for alta, um ou dois minutos depois de parar de se exercitar, isso significa que seu nível de aptidão não é muito alto. No entanto, à medida que seu coração e seus pulmões se tornam mais fortes, sua freqüência cardíaca de recuperação deve cair consideravelmente. Uma freqüência cardíaca de recuperação comum é de 20 a 30 batimentos por minuto mais lento do que sua freqüência cardíaca de treino. Você pode verificar sua freqüência cardíaca, colocando as pontas dos seus dois primeiros dedos sobre uma das duas artérias no pescoço à esquerda ou à direita da maçã de Adam, ou no pulso logo abaixo da base do seu polegar.
Avisos
- Consulte o seu médico antes de iniciar um programa de exercícios. Seu médico pode aconselhá-lo sobre quais as precauções a tomar e como alcançar melhor seus objetivos de exercício.
