Com que rapidez você pode andar de bicicleta de acordo com sua resistência cardiovascular, bem como a força e a força nas pernas. A força produzida pelos músculos das pernas, especificamente os seus glúteos, quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas, movimentam os pedais e, assim, tornam as rodas na bicicleta movidas mais rapidamente. Melhorar sua velocidade de ciclagem média pode ser realizada incorporando treinamento de peso e pliometria em seu regime de treino.
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Passo 1
Complete um treino de peso e exercícios pliométricos duas vezes por semana, com pelo menos 72 horas de descanso entre cada sessão.
Passo 2
Exercício completo de musculação e exercícios pliométricos que desenvolvem os músculos inferiores envolvidos no ciclismo. Faça exercícios de musculação, tais como agachamentos, lâminas, levantamentos e levantamentos. Execute exercícios pliométricos, como saltos de agachamento, saltos de caixas, saltos de cone e saltos de profundidade.
Passo 3
Superset o treinamento com pesos com os exercícios pliométricos durante cada sessão. Complete um conjunto de agachamentos. Execute um conjunto de saltos de agachamento. Alternar entre os dois exercícios até que todos os conjuntos atribuídos sejam concluídos. Faça superposições com saltos de caixa, step-ups com lúpulo de cone e deadlifts com saltos de profundidade. Complete 3 conjuntos de 10 repetições de cada exercício, com exceção de deadlifts, que deve ser completado em três séries de seis repetições.
Passo 4
Escolha pesos apropriados para cada exercício. Use halteres para que cada exercício de treinamento de peso sobrecarregue seus músculos para estimular o desenvolvimento. Você deveria estar lutando para terminar as três repetições finais em cada conjunto. Use apenas o seu peso corporal ao completar os exercícios pliométricos. À medida que seu poder melhora, adicione dumbbells para agachar saltos e passos.
Passo 5
Incorporar uma bicicleta com colinas uma vez por semana. Passe uma inclinação para ajudar a transferir a força e o poder que você construiu durante o treino de peso e exercícios pliométricos para seus passeios de bicicleta.
Passo 6
Obtenha um descanso adequado. Tire pelo menos um dia de folga do treino por semana. Execute exercícios de ciclo em superfícies planas quando não estiver montando montes.
Coisas que você precisa
- Dumbbells
- Plyo box
- Cones
- Bike
Dicas
- Exercícios de musculação completos a um ritmo lento e controlado, com foco principalmente na obtenção da gama completa de movimento. Execute exercícios pliométricos de forma explosiva, para aumentar o poder nas pernas. Nos saltos de agachamento, abaixe a posição de agachamento lentamente, então, venha o mais explosivo possível para que você deixe o chão e alcance a altura máxima.
Avisos
- Não complete o treinamento com pesos e exercícios pliométricos mais de duas vezes por semana na tentativa de maximizar os resultados; permita que seus músculos se curem e se adaptem durante este período de recuperação.Ajuste a programação de exercícios para que não interfira com os exercícios de bicicleta. Pare o treino com alguns dias de antecedência se você estiver planejando um próximo passeio intenso ou longo.
