No mundo do balé, a extensão da perna refere-se ao levantamento da perna na frente, ao lado ou atrás do corpo. As bailarinas profissionais muitas vezes estendem a perna além de 90 graus, o que pode ser bastante desafiador para os entusiastas menos praticados, de acordo com Richard Giorla, autor de "Raise the Barre". "Melhorar sua extensão requer uma prática consistente, mas leva apenas alguns minutos por dia.
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Passo 1
Fique na primeira posição com o quadril esquerdo ao lado de uma barra de balé. Coloque seus calcanhares juntos e encaixe seu assento. Gire as pernas dos quadris para os calcanhares, terminando com os dedos dos pés em uma posição ampla "V". Aperte levemente a barreira com a mão esquerda.
Passo 2
Imagine um espartilho mais esticado enquanto alonga a coluna vertebral e desenha nos músculos abdominais. Flutue sua perna direita para frente e para cima, diretamente em linha com seu quadril. Mantenha sua perna totalmente estendida, mesmo que isso signifique que você não pode elevá-la muito alto. Levante sua perna em pulsos de 10, 1 polegada. Depois de completar seus pulsos, segure sua perna para cima em uma extensão frontal por 60 segundos. Abaixe o pé no chão com controle.
Passo 3
Deslize os dedos dos pés diretos ao longo do chão atrás dos quadris, e levante o pé atrás de você. Puxe o seu umbigo para dentro como um contrapeso para o movimento da perna. Aperte seu assento e mantenha sua posição de participação. Levante sua perna direita em pulsos de 10, 1 polegada e, em seguida, segure a perna na extensão traseira por 60 segundos. Baixe a perna para a primeira posição com controle.
Passo 4
Levante os dedos dos pés direitos para tocar o tornozelo esquerdo e, em seguida, deslize o pé direito até a perna esquerda. Deixe sua coxa girar para fora enquanto seu joelho se levanta ao seu lado. Se os quadris se deslocam para a esquerda, abaixe a perna até poder manter uma postura empilhada com seus quadris diretamente abaixo dos ombros.
Passo 5
Estenda a perna direita para longe e para o lado. Se você não pode estendê-lo completamente, baixe a perna alguns centímetros até que você possa criar uma longa linha com sua perna. Mantenha sua postura empilhada enquanto levanta sua perna em 10 pulsos de 1 polegada. Depois de completar seus pulsos, segure sua perna na extensão lateral por 60 segundos, então deslize seu pé para o chão.
Passo 6
Alinhe o quadril direito com a barreira e repita os três exercícios com a perna esquerda.
Dicas
- Intensifique esses exercícios estendendo suas posições de espera por até 10 minutos. Estique a perna mais longe, fazendo um loop de uma banda de látex sobre o pé, recomenda o site de dança iSport.
Avisos
- Não execute seus exercícios com má postura. Encaixe os ombros sobre os quadris e não passe o quadril ao lado para ajudar com o equilíbrio.
