O ganho de peso pode representar tanto um desafio quanto a perda de peso, especialmente se você é naturalmente muito fino ou se recuperando de uma doença. E enquanto os planos de perda de peso e ganho produzem resultados diferentes, eles compartilham algumas semelhanças importantes. Como perder, você quer ir devagar por resultados duradouros, e você precisa fazer uma mudança em como e o que você come. Adicionar exercício também pode ajudá-lo a obter resultados mais saudáveis. Fale com seu médico antes de iniciar sua jornada de ganho de peso; ela pode projetar um plano personalizado para ajudá-lo a atingir seus objetivos.
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Ganho de peso lento para peso severo
Seja realista quando você estiver embarcando em qualquer programa de aumento de peso. Embora uma condição gravemente insuficiente de peso seja insalubre, o aumento de peso é mais fácil para algumas pessoas do que outros. Se você perdeu peso por causa de uma doença, por exemplo, você pode achar mais fácil recuperar seu peso do que alguém que sempre foi extremamente delgado de um metabolismo naturalmente rápido.
Independentemente do seu ponto de partida, apontar para ganho de peso lento e constante, não resultados rápidos. Você deve esperar ganhar 0. 5 a 1 libra por semana, então sua jornada de ganho de peso pode levar meses ou mesmo anos. Ao ganhar peso lentamente requer mais paciência, ajuda a garantir que uma parte significativa do seu ganho de peso provém de músculo em vez de gordura.
Concentre-se em adicionar calorias
Não comer calorias suficientes pode ser o principal motivo pelo qual você é magro. O número de calorias necessárias para ganhar peso varia e depende da ingestão atual, ganho de peso, atividade e genética. Adicione 250 a 500 calorias à sua ingestão atual para começar. Na maioria dos casos, as calorias extras podem adicionar 1/2 a 1 libra ao seu quadro todas as semanas. No entanto, se você estiver ganhando muito rápido - mais de 2 libras por semana - ou não ganhando, diminuir ou aumentar sua ingestão em incrementos de 50 a 100 calorias, em conformidade. Continue a ajustar a sua ingestão calórica, conforme necessário, até atingir seu peso objetivo.
Ganho de peso com os alimentos certos
Comer lixo, como bolo de chocolate e biscoitos, adiciona calorias, mas não a nutrição que seu corpo precisa para obter de forma saudável. Inclua opções ricas em nutrientes ricas em calorias de todos os grupos de alimentos para obter a maior parte da nutrição do seu valor em calorias. As boas opções incluem grãos integrais, como arroz integral e quinoa, pão denso de grãos inteiros, germe de trigo, suco de fruta a 100 por cento, frutos secos, ervilhas, batatas doces e milho. Certifique-se de incluir proteínas adequadas para suportar o crescimento muscular, como aves, carnes vermelhas, frutos do mar, ovos, queijos, feijões e alimentos de soja. Leite e iogurte com baixo teor de gordura fornecem proteína e cálcio juntamente com algumas calorias extras.
Use um reforço de calorias para adicionar calorias extras conforme necessário.Salteie veggies e carne em óleo vegetal, e misture leite em pó desnatado em cereais quentes, iogurte ou leite. Adicione calorias a um smoothie de frutas com manteiga de nozes, sementes ou tofu.
Se você está lutando com um mau apetite, divida suas refeições em cinco ou seis mini-refeições e beba líquidos entre as refeições para economizar espaço para comida.
Trem de força para adicionar músculo
Você pode sentir que o exercício é contra-efetivo quando você está tentando ganhar peso, mas você precisa trabalhar músculos para que eles cresçam. Um plano de ganho de peso saudável inclui exercícios de treinamento de força que desenvolvem todos os seus principais grupos musculares - braços, costas, ombros, peito, abdômen e pernas - duas vezes por semana. Usando pesos livres, máquinas de peso ou seu próprio peso corporal, cada exercício deve consistir de quatro a oito repetições realizadas duas a três vezes. Seja paciente. O tipo de corpo de todos é diferente e a quantidade de tempo necessário para ganhar músculo pode levar mais tempo.
O exercício aeróbio também é bom para o seu plano de saúde e ganho de peso, mas não exagere. Aponte para um treino de intensidade moderada, como uma caminhada rápida, duas vezes por semana durante 20 a 30 minutos.
Dicas e Considerações para o Ganho de Peso
Comer proteína em todas as suas refeições pode promover o crescimento muscular contínuo ao longo do dia, de acordo com um artigo de revisão de 2015 publicado em Fisiologia Aplicada, Nutrição e Metabolismo. É especialmente importante comer um lanche consistindo em carboidratos e proteínas dentro de 30 minutos após o treino para maximizar o crescimento muscular e reabastecer as lojas de energia. Este lanche deve ter uma proporção de carboidratos de 2 para 1 - por exemplo, 15 gramas de carboidratos para 7 gramas de proteína. As boas opções de refeições pós-treino incluem um copo de leite de chocolate com baixo teor de gordura, iogurte grego com bagas ou um smoothie de frutas misturado com tofu.
Você pode ser tentado a recorrer a um produto de ganho de peso ou proteína em pó para auxiliar nos seus esforços; No entanto, esses tipos de produtos podem fornecer mais calorias do que você precisa, até 1, 400 calorias por porção. Os suplementos de alta proteína também não são apropriados para pessoas com certas condições médicas, como a doença renal.
