O bico arredondado e sexy é um dos ativos físicos mais cobiçados. Um estilo de vida sedentário, infelizmente, torna difícil alcançar esse objetivo digno. Em 2006, o Conselho Americano de Exercício decidiu resolver o problema comissionando uma equipe de pesquisa da Universidade de Wisconsin, La Crosse. Os pesquisadores usaram a análise eletromiográfica para comparar os padrões de recrutamento muscular de uma variedade de exercícios de toca. Enquanto muitos dos exercícios selecionados envolveram o uso de pesos, uma banda de resistência pode adicionar uma dimensão diferente ao treino. O treinamento de banda elástica fornece resistência em ambas as fases do exercício, ao mesmo tempo que permite o movimento multidirecional. Como tal, fibras musculares adicionais são recrutadas, tornando o exercício final mais efetivo.
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Passo 1
Fique em um tubo de resistência e separe os pés para que eles estejam separados por largura do quadril. Traga as alças do tubo para os ombros. Execute um agachamento dobrando os joelhos, como se estivesse prestes a sentar na cadeira grande.
Passo 2
Coloque e coloque o tubo debaixo do pé esquerdo. Traga os punhos do tubo para os ombros. Volte com o pé direito e levante o seu calcanhar direito para que você esteja em uma posição de fenda. Mantenha seu tronco superior em posição vertical. Faça uma lunge dobrando as pernas e endireitando-as com controle. Execute oito a 12 repetições.
Passo 3
Permaneça no banco e use a mesma configuração usada no segundo passo. Levante o pé direito do chão e mantenha-o reto. Dobre seu joelho esquerdo e, em seguida, empurre o seu calcanhar para endireitar a perna. Não permita que o pé direito toque o chão. Execute oito a 12 repetições. Repita toda a sequência na perna direita.
Passo 4
Ajoelhe-se nas mãos e nos joelhos e coloque a tornozela em torno de seus tornozelos. Levante sua canela esquerda, de modo que o pé seja perpendicular ao teto. Aperte sua bochecha esquerda e levante o joelho esquerdo do chão. Envolva seus músculos do núcleo para evitar que a coluna vertebral flua. Execute oito a12 repetições, e depois mude as pernas.
Passo 5
Permanecer na configuração usada no passo quatro. Levante o joelho esquerdo na contagem. Deixe seu joelho esquerdo tocar sua panturrilha direita na contagem dois. Traga-o de volta ao centro na contagem três e abaixe-o para o chão na contagem quatro. Execute oito a 12 repetições, e depois mude as pernas. Para o próximo conjunto, levante a perna, tire o lado da linha média do seu corpo, traga-o de volta ao centro e, em seguida, baixe-o no chão. Execute oito a 12 repetições, e depois repita do outro lado.
Passo 6
Deite de costas e cubra seus bezerros sobre uma bola de estabilidade. Coloque uma banda de resistência plana sobre sua pelve inferior e segure cada extremidade firmemente no chão.Esprema sua bunda e levante cada vértebra do chão. Não deixe as extremidades da banda levantar do chão. Execute oito a 12 repetições.
Coisas que você precisa
- Tubo de resistência
- Bandas de resistência plana
- Esfera de estabilidade
- Braga de resistência do tornozelo
- Etapa aeróbica, plataforma ou banco de parque
Dicas
- Execute os exercícios na ordem em que estão listados Como os exercícios funcionam em grupos musculares semelhantes; não é necessário executar conjuntos múltiplos
Avisos
- Se o tubo for muito curto, ou se você tiver lesões no ombro, leve os punhos do tubo aos quadris em vez dos ombros. Se você tiver lesões no joelho, execute os exercícios de mãos e joelhos com o estômago coberto pela bola de estabilidade. Use uma perna reta em oposição a uma configuração de joelho curvado. Evite inclinar-se para o lado oposto ao realizar exercícios nas mãos e nos joelhos.
