O excesso de peso corporal é mais do que apenas uma questão cosmética - também contribui para condições médicas graves, como doenças cardíacas, hipertensão arterial, acidente vascular cerebral e diabetes. O excesso de peso também pode interferir nas atividades diárias e nos movimentos, fazendo com que seus músculos diminuam do desuso. Felizmente, há uma variedade de métodos e mudanças de estilo de vida que podem ajudá-lo a perder peso e ficar forte e magro.
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Passo 1
Contagem de calorias. Você deve reduzir sua ingestão calórica por 3500 calorias para perder 1 quilo de gordura corporal. Corte 500 a 1 000 calorias por dia da sua dieta para perder 1 a 2 quilos por semana, uma taxa saudável de perda de peso.
Passo 2
Consome uma variedade de alimentos à base de plantas, como grãos integrais, vegetais e frutas para aumentar a ingestão de fibra. Fibra ajuda a preenchê-lo, reduzindo a fome durante a dieta. Selecione produtos lácteos com baixo teor de gordura e carne magra para reduzir as gorduras saturadas.
Passo 3
Faça exercícios de cardio de intensidade moderada durante pelo menos 30 minutos cinco dias por semana ou cardio de alta intensidade por 75 minutos por semana. Exercícios aeróbicos - como andar, correr, dançar e nadar - proporcionar exercícios cardiovasculares para queimar calorias e ajudá-lo a perder peso. Uma pessoa de 160 libras pode queimar de 200 para mais de 300 calorias por hora enquanto anda. Uma pessoa de 240 quilos queima de 300 a 470 calorias durante uma hora de caminhada, dependendo da velocidade de caminhada.
Passo 4
Força de trem usando seu peso corporal ou um conjunto de pesos livres pelo menos duas vezes por semana. Trabalhe todos os seus principais grupos musculares - costas, ombros, peito, braços, abdômen, nádegas, coxas e bezerros. Permita pelo menos 24 horas entre os exercícios para um grupo muscular.
Passo 5
Espera um revés - as mudanças de estilo de vida necessárias para perda de peso podem ser difíceis. Não desista, basta começar ao dia seguinte, lembrando-se de que a mudança não acontece de uma só vez.
Dicas
- Consulte o seu fornecedor médico antes de começar uma dieta com perda de peso ou um programa de exercícios. Peça ao seu médico para ajudá-lo a estabelecer metas apropriadas para sua idade e tipo de corpo.
Avisos
- Redbook avisa que o estresse pode tornar a perda de peso mais difícil. Isso ocorre porque seu corpo libera hormônios como o cortisol que podem retardar o metabolismo e aumentar seu apetite. Para combater isso, encontre maneiras de reduzir o estresse todos os dias. Considere tomar um banho de espuma, ler um bom livro, ouvir música favorita ou fazer yoga.
