O aumento no ginásio tem seus benefícios: força, composição corporal aprimorada e direitos de se gabar, para citar alguns. Você overdid ele em agachamentos pesados e deadlifts, no entanto, e agora suas pernas parecem troncos de árvores. Ou talvez você não tenha gerenciado sua dieta bem, e em cima desses troncos de árvores é uma camada de gordura. E você só quer vestir jeans novamente sem o medo de suas coxas maciças estourar as costuras quando você se senta.
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Aqui está o seu plano para diminuir, caras: muitos cardio, calistenia e uma dieta melhor. Basta lembrar que você não consegue reduzir, então, se você perder volume em suas coxas, você também vai perder isso em outras partes do seu corpo.
Lace Up Your Running Shoes
Pense nas pernas de um corredor - longo e magra. Esse é o aspecto que você está procurando, certo? Então você vai ter que correr ou fazer algum outro tipo de cardio, e muito disso.
O Cardio ajuda a queimar gordura enquanto você está fazendo isso. Se você não está fazendo nenhum cardio, adicione pelo menos 30 minutos na maioria dos dias da semana. Se você estiver fazendo algum cardio, aumentá-lo. A corrida é o melhor tipo de cardio para se inclinar porque não faz com que os músculos das pernas "bombam" como o ciclismo, a escalada ou o treinamento elíptico. O remo é outra boa opção, dada a sua ênfase na parte superior do corpo.
Você tem duas opções para fazer o seu cardio: treinamento em estado estacionário e intervalo. O cardio de estado estável é feito com menor intensidade por um período de tempo mais longo, enquanto o treinamento por intervalos envolve breves rajadas de esforço intenso seguido de um período de recuperação. Há benefícios para incluir tanto na sua rotina.
O treinamento de intervalo é a melhor opção para queimar gordura. A pesquisa mostra que esse tipo de treinamento queima gordura melhor do que o cardio estável em um curto período de tempo. É mais eficaz e eficiente. O cardio estável - especialmente a corrida - feito por longos períodos de tempo também é particularmente bom para inclinar as pernas. Participar em atividades de resistência faz com que suas pernas se adaptem para melhor acomodar a atividade. O cardio de longo prazo também pode ajudá-lo a perder massa muscular se você equilibrar suas calorias corretamente.
Se você precisa perder gordura, mas quer manter o músculo, uma mistura de treinamento em intervalos e cardio estável é a sua melhor aposta. Se você precisa reduzir a massa muscular, um monte de cardio estável no longo prazo funcionará melhor para você.
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Tire algum peso de que Barbell
Na verdade, tire tudo. Mesmo com baixo peso, os esquemas de elevação do alto representante podem fazer você aumentar se você tiver o tipo de corpo para ele. E, se o seu objetivo é perder massa muscular, tirar uma pausa do treinamento de força e se concentrar em muitos cardio é o caminho a percorrer.Uma vez que você perde o excesso de músculo em suas coxas, você pode adicionar algumas calistenias claras para manter.
Se você precisa perder gordura, você também precisa construir músculo. Ter mais massa muscular revs seu metabolismo para que você não coloque gordura tão facilmente e mais facilmente derramar a gordura que você tem. Você não precisa levantar muito peso, porém, porque os exercícios de peso corporal, conhecidos como calistenia, irão ajudá-lo a construir massa muscular magra necessária para perda de gordura.
Uma rotina de treinamento de circuito corporal de corpo inteiro apenas duas ou três vezes por semana é tudo o que você precisa. Faça um conjunto de cada exercício com pouco descanso no meio para um total de 5 a 10 rodadas. Descanse um ou dois minutos entre as rodadas.
Aqui está uma rotina de amostra:
- 10 flexões
- 10 montanhistas (ambos lados = 1 rep)
- 10 crunches
- 20 saltos
- 10 agachamentos de peso
Outro exemplo:
- 10 pull-ups
- 10 burpees
- 10 dips
- 10 lunges (ambos os lados = 1 rep)
- 10 crunches de bicicleta (ambos os lados = 1 rep)
Todos estes exercícios pode ser modificado para ser mais fácil ou mais desafiador, dependendo do seu nível de aptidão física.
Se você tem absolutamente que usar pesos para sentir que está recebendo um bom treino, reduza o peso e use um esquema de alta representação de 15 a 20 por conjunto. Não faça agachamentos pesados ou deadlifts, no entanto, como estes aumentarão suas pernas mais rápido do que um bilhete de alta velocidade.
Step Away From Donuts
Talvez os donuts não sejam sua fraqueza; talvez seja bacon ou sorvete. De qualquer forma, você terá que ignorá-lo para inclinar-se para as pernas.
Se você precisa perder gordura ou músculo, você precisa obter seu corpo em um déficit calórico. Neste ponto, ele começará a usar gordura para energia, ou músculo para energia quando não há gordura deixada para queimar. Quantas calorias você precisa cada dia e quantas calorias você precisa cortar é um cálculo complexo, o melhor feito pelo seu médico, treinador ou nutricionista.
Depois de ter esse número na mão, é seu trabalho não excedê-lo. A primeira linha de fogo deve ser qualquer doces ou bebidas açucaradas em sua dieta - estes têm que ir. Salve um doce, como chocolate escuro, para um deleite ocasional, e escolha as frutas, em vez disso, quando você tem um desejo doce.
Em seguida, apontar para carboidratos. Uma dieta controlada com carboidratos é crucial para perder gordura e músculo. Você precisa ter cuidado aqui se estiver indo pesado no cardio porque precisa de carboidratos suficientes para obter energia adequada. No entanto, quando você está se inclinando, você não precisa muito.
Corte todos os carboidratos processados e refinados, como pão branco, arroz branco e macarrão. Na verdade, você pode cortar pão, arroz e macarrão, mesmo que sejam grãos inteiros. Você não precisa deles para onde você está indo. Concentre-se em obter seus carboidratos de legumes frescos e quantidades limitadas de frutas. Evite o carregamento de legumes com fécula como batatas, embora a batata doce ocasional esteja OK.
Escolha suas proteínas com sabedoria. Porque você não está tentando empacotar em massa, não precisa carregar as proteínas.Fique em uma quantidade moderada, e escolha opções magras, como carne de frango leve, peixe, feijão e tofu.
Seja Paciente e Realista
Em última análise, quão magro você pode obter suas pernas equivale a um tipo de corpo. Se você é naturalmente volumoso, não espere milagres. Fique atento ao seu plano de dieta e exercício, e você começará a ver um perfil mais fino no espelho. Você pode até chegar a colocar esse jeans esbelto que se esconde em seu armário.
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