As pernas finas e tonificadas são desejadas por muitos, mas exigem algum trabalho para alcançar, especialmente se você tem excesso de gordura corporal. Fazer centenas de agachamentos e lunges não terá muito efeito visível se seus músculos estiverem escondidos sob uma camada de gordura. Sua abordagem deve visar reduzir a gordura corporal total, porque esta é a única maneira de reduzir o excesso de gordura em suas áreas problemáticas, incluindo suas pernas. Ao fazer hábitos alimentares saudáveis e uma rotina de exercícios regulares, parte do seu estilo de vida, você pode logo mostrar suas pernas magras e bem formadas.
Vídeo do dia
Passo 1
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Mulher pesando-se Crédito da foto: Duncan Smith / Photodisc / Getty Images
Crie um déficit calórico através de dieta e exercício para que você perca peso. Compreenda que 1 libra de gordura tem 3, 500 calorias. Isso significa que você deve atingir um déficit diário de 500 a 1 000 calorias para reduzir seu peso em 1 a 2 libras por semana, que é a taxa de perda de peso segura e gradual, recomendada pelos Centros de Controle e Prevenção de Doenças.
Passo 2
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Uma mulher que corre em um parque da cidade Crédito: Maridav / iStock / Getty Images
Envolva-se em exercícios cardiovasculares na maioria dos dias da semana por 30 a 60 minutos. Isso queima calorias que contribuem para o seu déficit diário. Execute cardio de perna intensa que ativa sua parte inferior do corpo. Por exemplo, vá correr, andar de bicicleta, pedalar uma máquina elíptica ou escalar escadas. Sua intensidade de exercício deve ser moderada, o que significa que você não deve ser capaz de cantar, mas ainda pode conversar.
Passo 3
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Uma mulher que trabalha em uma máquina de perna em um clube de saúde. Agendar duas a três sessões de treinamento de força de corpo inteiro de 30 minutos por semana. De acordo com o Centro Médico da Universidade de Rochester, o treinamento de força evita a perda de tecido muscular à medida que você perde peso e o tecido muscular que você ganho aumenta seu metabolismo. Como o músculo é mais denso do que a gordura, suas pernas e todo o corpo aparecerão mais magros. Trabalhe todos os principais grupos musculares e inclua exercícios, tais como prensas de bancada, curvas de bíceps, prensas aéreas, mergulhos de tríceps e linhas curvadas.
Passo 4
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Uma mulher fazendo lâminas com uma barra ponderada Créditos da foto: Kris Butler / Hemera / Getty Images
Inclua exercícios de perna funcionais que trabalham com músculos múltiplos em sua rotina de treinamento de força para resultados ótimos. Alveje seus isquiotibiais, quadríceps, glúteos, abduzores, adutores e bezerros, com exercícios, tais como step-ups, lunges, agachamentos dianteiros e traseiros, elevadores mortos e agachamentos de parede com uma bola de estabilidade. Uma vez que o excesso de gordura nas pernas se reduz, estes exercícios garantirão que suas pernas aparecem tonificadas e fortes.
Passo 5
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Um prato de vegetais grelhados Foto: Barbara DudziÅska / iStock / Getty Images
Faça a sua dieta para que coma menos calorias e promova a perda de peso. Coma porções menores e faça escolhas alimentares saudáveis e com baixas calorias. Por exemplo, coma frutas e vegetais em vez de batatas fritas, doces e biscoitos, e beba água em vez de refrigerante e álcool. O Departamento de Saúde e Serviços Humanos da U. S. sugere consumir alimentos com baixo teor de sal, açúcar, colesterol e trans e gorduras saturadas. Também recomenda enfatizar legumes, produtos lácteos com pouca gordura ou não gordurosos, frutas, proteínas magra e grãos integrais.
Avisos
Visite o seu médico antes de ajustar sua dieta ou assumir uma nova rotina de exercícios, especialmente se você tem uma lesão ou condição médica ou esteve inativo.
