Vários fatores entram em jogo quando se trata do tamanho dos quadris. Fatores como genética e estrutura óssea estão além do seu controle, e nenhuma quantidade de exercício ou dieta pode mudar isso; no entanto, se uma camada de excesso de gordura estiver fazendo seus quadris maiores, então, comer alimentos saudáveis e trabalhar fora permitirá que você queime as calorias necessárias para a perda de peso. Uma vez que a redução no local não existe, não é possível obter quadris mais magros exclusivamente fazendo exercícios que visam seus quadris; Em vez disso, concentre-se em perder gordura em todo o seu corpo.
Vídeo do dia
Perda de peso com dieta
Passo 1
Calcule suas necessidades diárias de calorias para perder peso através da sua dieta. Se você quiser remover a gordura que está cobrindo seus quadris, você quer queimar mais calorias do que você pegar, mas primeiro descubra quantas calorias são apropriadas para a ingestão. A quantidade de calorias que você precisa consumir dependerá de várias coisas, incluindo sua idade, nível de atividade, gênero, altura e peso.
Passo 2
Calcule o número de calorias que seu corpo precisa para funcionar em repouso, ou sua taxa metabólica basal, usando uma calculadora on-line (consulte Recursos). Multiplique seu BMR pelo seu nível de atividade para encontrar o número de calorias diárias necessárias para manter seu peso atual e, em seguida, planeje reduzir esse valor em 250 a 500.
Passo 3
Limite as calorias que obtém de açúcar, carboidratos e gorduras simples.
Passo 4
Aumentar a quantidade de proteína magra e carboidratos complexos que você come, para que seus músculos e atividades sejam alimentados adequadamente.
Passo 5
Escolha um carboidrato complexo, como macarrão integral, se estiver comendo 60 a 120 minutos antes de trabalhar.
Passo 6
Escolha algumas frutas, como uma maçã ou banana, se você estiver comendo 30 minutos antes do treino.
Passo 7
Coma alguma proteína magra diretamente após o treino para se recuperar efetivamente e reabastecer seus músculos para o desenvolvimento.
Dicas de treino
Passo 1
Crie uma rotina de treino preenchida com exercícios compostos - exercícios que envolvem múltiplos grupos musculares. Como os músculos são compostos de tecido ativo, eles exigem calorias para se sustentar. Quanto mais tecido muscular existe, mais calorias são queimadas através do uso.
Passo 2
Incorporar pelo menos 30 minutos de cardio em sua rotina, mantendo-o desafiante ao longo dos 30 minutos. Se alguém lhe fizer uma pergunta enquanto estiver fazendo o seu cardio, você deve respirar cada poucas palavras em resposta.
Passo 3
Mantenha seu treino desafiante. Se seus exercícios de treinamento de força forem fáceis, aumente o peso ou o número de representantes que você faz. Experimente os superconjuntos: executando um conjunto para um grupo muscular diretamente após realizar um conjunto para um grupo muscular separado - sem descansar no meio.
Passo 4
Melhore o seu cardio com treinamento de intervalo, que está alternando entre exercícios de alta intensidade e de baixa intensidade. Comece com 30 segundos de esforço total seguido de 60 a 90 segundos de caminhada ou esforço moderado.
Dicas
- Você precisa queimar cerca de 3, 500 calorias para perder uma libra e a taxa de perda de peso mais segura é de um a dois libras por semana. Considere diminuir sua ingestão calórica diária em 250 e queimar 250 calorias através do exercício. Fazer isso sete dias por semana será igual a perder uma libra por semana. Saiba como fazer qualquer exercício antes de executá-los para que você possa manter a forma adequada.
Avisos
- Se sentir tonturas ou tontura, pare de trabalhar.
