Se você pode ou não ver o seu abdômen se resume a uma combinação de como seus músculos ab são desenvolvidos e quão pouco de gordura você tem no estômago. Se você faz seus músculos ab maiores através de exercícios, eles mostram mais. Se você dieta para perder gordura, você poderá eventualmente ver seus abs porque a gordura os cobre.
Vídeo do dia
Mesmo que a dieta seja importante ao tentar obter um pacote de seis, o treinamento é uma obrigação. Quando você treina seu abs, você pode torná-los mais desenvolvidos e definidos em todas as áreas.
Você tem quatro músculos ab diferentes: abdômen transversal, oblíquos internos, oblíquos externos e reto abdominal. Destes quatro, apenas dois são visíveis: músculos oblíquos externos e reto abdominal. O reto abdominal é o músculo que realmente faz o pacote de seis e os oblíquos são os músculos do lado. Para preparar um conjunto incrível de abs, você deve trabalhar com todos eles.
Este treino em casa não inclui nenhum equipamento, mas não deixe isso enganar você; não vai ser fácil. Seu peso corporal oferece muita resistência.
Aqui estão cinco exercícios que você pode realizar em casa para trabalhar todos os músculos ab para desenvolver um pacote de seis.
Leia mais: Dicas de alimentos para Six Pack Abs
1. Single-Leg Sit-Up
O sit-up de uma única perna é uma versão ligeiramente mais eficaz do sit-up regular porque permite que você se concentre mais em seus músculos ab e tire seus flexores do quadril para fora do movimento.
COMO FAZER: Deite de costas com uma perna reta e uma perna flexionada. Alcance os braços para o teto. Agora, execute um sit-up, tentando obter o seu peito o mais próximo possível do joelho dobrado. Tente fazer pelo menos três conjuntos de oito repetições em cada perna.
Leia mais: 21 Variações de Sit-Up você não vai odiar totalmente
2. Bicycle
Este exercício é uma combinação de um movimento de torção e trituração que funciona seus oblíquos e reto abdominal.
COMO FAZER: Mentir de costas com as mãos atrás da cabeça e das pernas no ar; dobre seus joelhos em um ângulo de 90 graus. Empurre sua parte inferior das costas no chão e mantenha-o lá durante todo o movimento.
Tente tocar o cotovelo esquerdo e o joelho direito juntos. Para fazer isso, gire o tronco, os braços e a cabeça para a direita enquanto estende a perna esquerda diretamente. Não deixe suas pernas tocarem o chão por todo o conjunto.
Mude os lados: alcance a perna direita e traga o joelho esquerdo para o seu cotovelo direito enquanto gira o torso para a esquerda, atingindo o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo. Mantenha-se alternando lentamente e com controle entre o joelho direito / cotovelo esquerdo e joelho esquerdo / cotovelo direito. Tente fazer pelo menos oito toques em cada lado.
3. Dead Bug Hand Smash
Este exercício é um movimento pequeno e concentrado que identifica seus abs e oblíquos inferiores.
COMO FAZER: Mentir de costas com as mãos debaixo de suas costas e pernas no ar, com os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus. Mantenha a cabeça e os ombros no chão.
Levante os quadris do chão empurrando a parte inferior das costas para as mãos. Este exercício é chamado de "esmagamento de mão de inseto morto" porque você está tentando esmagar suas mãos para baixo no chão com a parte inferior das costas. Significa ser um movimento pequeno, lento e controlado.
Tente não balançar as pernas para dar-se impulso, basta concentrar-se em empurrar as mãos para o chão com a parte inferior das costas. Execute três conjuntos de 10 repetições.
4. Plank With Reach
O alcance adiciona um pouco de tempero à prancha regular e adiciona um desafio extra aos seus abs. Seu saldo e núcleo serão tributados extra porque você será apoiado por apenas um braço.
COMO FAZER: Suponha uma posição de prancha no chão com os antebraços e as mãos aplanados, os cotovelos debaixo dos ombros e as pernas tocando os pés diretos. Faça seu corpo uma linha reta de seus ombros para seus tornozelos. Aperte seus abdominais para que seu torso seja tão rígido quanto uma prancha de madeira. Coloque os pés aproximadamente a 6 centímetros de distância.
Alcance seu braço direito para frente, tentando endireitar seu cotovelo. Pausar quando o cotovelo é reto e o braço no ar, depois traga-o de volta para a posição da prancha. Levante o outro braço. Mantenha alternar entre os braços, fazendo uma pausa uma vez que o cotovelo é recto sempre. Trabalhe até 10 pontos com cada braço.
5. Side Plank
Seus oblíquos o manterão nesta variação da prancha.
COMO FAZER: Mentir no seu lado direito com o cotovelo direito plantado sob seu ombro direito e antebraço no chão. Empilhe a perna esquerda em cima da perna direita com os dois joelhos retos. Mantenha seus quadris no chão.
Levante os quadris para o ar. Coloque todo seu peso em seu cotovelo direito e pé direito. Empurre os quadris para a frente, de modo que haja uma linha reta da cabeça para os ombros. Mantenha esta posição o máximo que puder, pelo menos 15 segundos, e depois troque os lados. Execute três conjuntos de cada lado, segurando a prancha o máximo que puder.
Dicas
- Para ver se os quadris são para frente o suficiente, olhe para os pés. Se você pode ver a maior parte do seu pé, então sua necessidade de empurrar seus quadris mais adiante.
