Conseguir o corpo que deseja em pouco tempo requer foco na sua seção do meio, e os abdominais de seis pacotes são algo para se esforçar. Pode ser difícil obter o olhar rasgado rapidamente, mas é possível. Com um compromisso estrito de comer uma dieta saudável e equilibrada e levar seus exercícios abdominais ao extremo, você poderá desenvolver um pacote de seis em três meses. Esteja preparado para estabelecer metas, faça um plano para alcançá-las e comprometa-se a empurrar para além da sua zona de conforto para exercícios. Com determinação, você estará virando cabeças na praia em três meses.
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Ajuste-se para o sucesso
Passo 1
Comece com uma dieta saudável e equilibrada. Fique longe de alimentos processados e refinados. Escolha em vez disso vegetais, frutas e proteínas magra. Elimine as calorias líquidas, tais como refrigerantes, bebidas energéticas e café com edulcorantes. Lave seu sistema e melhore seu metabolismo com água. Beba pelo menos metade do seu peso corporal em onças de água por dia. Se, por exemplo, seu peso é de 128 quilos, tome 64 onças diariamente.
Passo 2
Comece um treino cardio, como corrida, fiação, natação, kickboxing ou step aerobics. Encontre uma rotina de exercícios de alta intensidade para queimar uma maior quantidade de calorias. Compromete-se a exercer seis vezes por semana com um dia de descanso. Inclua um treino de treinamento de força três vezes por semana para queimar gordura e construir músculos.
Passo 3
Concentre-se em seus músculos abdominais todos os dias. Faça um plano para trabalhar cada seção de seus abdominais. Por exemplo, trabalhe seu abs superior na segunda-feira, seu abdome inferior na terça-feira, seus oblíquos na quarta-feira e seus músculos abdominais totais na quinta-feira. Em seguida, repita o ciclo nos próximos quatro dias de treino.
Exercícios abdominais
Passo 1
Concentrando-se nos abdômas superiores, realize uma crise de bola de estabilidade com a bola debaixo da parte inferior das costas e os pés baixos no chão, com os joelhos em um ângulo de 90 graus. Coloque as mãos atrás da cabeça, mantendo os cotovelos afastados. Desligue e segure a contração para uma contagem e volte para uma posição neutra. Permaneça na contração enquanto você cruza para cima e para baixo, com cuidado para não se reclinar todo o caminho de volta na bola. Execute o máximo possível de você em um minuto. Complete cinco conjuntos, com um descanso de 20 segundos entre conjuntos.
Passo 2
Trabalhe com os abs inferiores com piques de bola de estabilidade. Entre em uma posição de prancha com a bola de estabilidade debaixo de seus pés caminhando lentamente. Mantendo as pernas retas, mova a bola em direção ao seu peito, dobrando a cintura e levantando os quadris. Segure para uma contagem de dois e retrair para a posição inicial. Faça cinco conjuntos de 20 a 30 repetições.
Passo 3
Concentre-se em seus oblíquos com rotações de tronco de bola de medicina sentada.Em uma posição sentada, segurando uma bola de medicina na frente de você, incline-se no meio caminho de volta e levante os pés do chão. Gire o tronco para um lado e, em seguida, para o lado oposto, mantendo a bola de medicina em linha com o seu barriga. Mantenha suas costas eretas ao longo do exercício, não deixando a bola tocar o chão de cada lado. Execute tantas rotações quanto possível em um minuto e repouse durante 30 segundos. Complete cinco ciclos.
Passo 4
Trabalhe toda a região abdominal com tábuas. Assuma uma posição semelhante à exigida para flexões tradicionais: corpo em linha reta, mas com a área dos braços do cotovelo ao pulso - em vez de suas mãos - tocando no chão. Mantenha os dedos dos pés, segure a posição por um minuto, descanse por 20 segundos. Complete quatro ciclos.
Coisas que você precisa
- Esfera de estabilidade
- Esfera de medicina
- Espaço aberto
Dicas
- Consulte um médico antes de iniciar qualquer nova rotina de exercícios ou mudança de dieta.
