As bandas de resistência leves e portáteis oferecem um treino em casa, na academia ou durante a viagem. Essas "bandas de borracha em esteróides", conforme descrito pelo site da Educação Familiar, podem ajudar a fortalecer e tonificar músculos em quase todas as áreas do corpo. Embora seja arruinado com bandas de resistência é possível, você deve primeiro identificar os exercícios que efetivamente desafiam seu corpo.
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Passo 1
Desenvolva um cronograma de adequação para corresponder às suas obrigações diárias e semanais. Tal como acontece com qualquer tipo de treinamento de força, você deve permitir pelo menos um dia entre os exercícios no mesmo grupo muscular. Um exemplo de um horário de aptidão seguro envolve exercitar a parte superior do corpo às segundas e quartas e na parte inferior do corpo às terças e quintas-feiras.
Passo 2
Escolha bandas de resistência com a quantidade correta de resistência para sua condição física e necessidades físicas. Para cada exercício, selecione a banda de resistência que permite fazer entre oito e 10 repetições. Se você pode fazer mais de 10 repetições com facilidade, escolha uma maior resistência. Se você não pode fazer pelo menos oito repetições, selecione uma faixa mais leve.
Passo 3
Elimine a parte superior do corpo. Fique no meio da banda e segure uma extremidade da banda em cada mão. Enrole em direção ao seu peito para exercitar o bíceps ou estenda os braços atrás de você para exercitar o tríceps. Enrole a banda pelas costas e estique seus braços na frente de você para engatar os músculos do tórax. Execute três conjuntos de oito a dez repetições.
Passo 4
Execute sua parte inferior do corpo. Junte as extremidades da banda e rode o círculo ao redor dos tornozelos. Enquanto estiver em pé, empurre contra a banda de resistência enquanto estende a perna esquerda na frente de você, para o lado e atrás de você antes de repetir do outro lado. Execute três conjuntos de oito a dez repetições.
Dicas
- Embora você possa usar as bandas em grupos maiores de músculos, levará uma quantidade significativa de tempo e esforço para obter "rasgado" nestes músculos simplesmente através de exercícios de banda de resistência. Avalie seus resultados de curto prazo no final de um período de teste de duas ou três semanas. Se necessário, faça alterações e selecione novos exercícios. Por exemplo, se seus ombros não se sentem doloridos depois de exercê-los por algumas semanas, selecione novos exercícios de ombro. Continue exercícios de ajuste e bandas de resistência conforme necessário. Em conjunto com o treinamento de força, realize exercícios cardiovasculares durante pelo menos 30 minutos por dia a maioria dos dias por semana.
Avisos
- Inspecione bandas para lágrimas, rachaduras e áreas fracas ou quebradiças. Se você notar alguma falha, não use a banda de resistência.
