Obtendo os braços superiores rasgados requer exercícios de treinamento de força direcionados do tríceps e do bíceps. Não só um programa de levantamento de peso específico define os músculos do seu braço, mas eleva força e resistência enquanto diminui o risco de lesões no osso e nas articulações da parte superior do braço. Trabalhe seu tríceps e bíceps para obter músculos definidos e braços fortes e bem formados.
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Extensões para Tríceps esculpidos
Passo 1
Deite-se em um banco plano com os pés planos no chão, enquanto segura uma barra no peito com uma aderência na mão. Com os cotovelos dobrados e os braços superiores alinhados com os ombros, eleve o haltere por isso está a cerca de 3 centímetros acima da sua testa.
Passo 2
Estenda os cotovelos enquanto mantém os braços superiores alinhados com os ombros. Endireite seus braços até que a barra esteja diretamente acima do seu rosto, certificando-se de manter seus pulsos alinhados com os antebraços durante todo o exercício.
Passo 3
Incline os cotovelos e abaixe a barra em direção a sua testa usando movimentos lentos e controlados. Repita para três conjuntos de 12 repetições.
Martelo para o bíceps
Passo 1
Fique de pé com os pés distanciados do quadril, os abdominais se contraíram e os ombros puxados para trás e para baixo. Permita que seus braços se estendam para seus lados enquanto apreende um haltere em cada mão, com as palmas voltadas para dentro em direção ao seu corpo.
Passo 2
Incline os cotovelos até que o haltere fique perto da frente do ombro. Mantenha seus cotovelos em posição fixa aos seus lados, então somente seus antebraços se movem durante o exercício.
Passo 3
Abaixe lentamente os halteres até a posição inicial. Execute três conjuntos de 12 repetições.
Não o Dip médio de Tricep
Passo 1
Coloque dois bancos de peso plano paralelos lado a lado, mantendo os bancos distanciados uns dos outros. Fique de pé entre os bancos, então um banco está na sua frente e o outro banco está atrás de você. Coloque as palmas da largura dos ombros na extremidade do banco atrás de você e segure o banco com um aperto sobre a mão. Estenda os cotovelos.
Passo 2
Posicione os seus calcanhares no banco à sua frente com as pernas juntas e retas. Incline os cotovelos para baixar as nádegas a cerca de seis centímetros do chão e segure essa posição por um segundo.
Passo 3
Levante o corpo para a posição inicial, estendendo os cotovelos. Execute três conjuntos de 12 repetições.
The Classic Curl
Passo 1
Fique de pé com os pés com a largura do quadril e os ombros puxados para trás e para baixo. Mantenha uma barra usando um punho embaixo que está afastado dos ombros e abra seus braços para a frente de suas coxas. Mantenha seus cotovelos em uma posição fixa perto de seu corpo durante todo o exercício.
Passo 2
Incline os cotovelos para elevar os antebraços e traga a barra para o seu baú. Mantenha esta posição por um segundo.
Passo 3
Abaixe os antebraços estendendo os cotovelos usando um movimento lento e controlado. Abaixe os antebraços até que seus braços estejam totalmente estendidos e a barra esteja na frente de suas coxas. Repita três conjuntos dos 12 cachos.
Coisas que você precisa
- Dumbbells
- Barbells
Dicas
- Escolha um peso pesado o suficiente para cansar seus músculos pela 12ª repetição. Se você pudesse realizar repetições adicionais, é hora de adicionar mais peso. Deve ser quase impossível completar sua 12ª repetição. Os exercícios usando uma barra podem ser substituídos por halteres e vice-versa. Adicione 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada semanal à sua rotina de treinamento de força para queimar gordura enquanto tonifica seus músculos. Depois de concluir estes exercícios, descanse os braços durante 24 horas antes de repetir os exercícios. Execute esses exercícios três vezes por semana.
Avisos
- Executar exercícios incorretamente aumenta seu risco de lesão nos músculos ou articulações. Um treinador pessoal pode monitorar sua técnica para garantir que você esteja realizando os exercícios corretamente.
