Mesmo que você seja adolescente, você pode obter abdominais rasgados, se você estiver incorporando os exercícios certos na sua rotina. Embora você queira garantir que você também esteja trabalhando em outros grupos musculares, porque, como adverte o Conselho Americano de Exercício, caso contrário, você pode encontrar-se lidando com "desequilíbrios de força e dificuldades posturais". Para obter esses abs de washboard, você precisa de exercícios de treinamento de força direcionados para os músculos abdominais.
Vídeo do dia
Músculos abdominais
O grupo muscular abdominal é constituído por quatro grupos musculares principais. O transverso abdominal é a camada mais profunda, com o principal papel de estabilizar o tronco. O reto abdominal é a camada frontal, um músculo pareado que se estende por baixo das costelas até acima do osso pélvico. Os músculos oblíquos, constituídos pelos grupos musculares oblíquos internos e externos, estão nos lados do tronco.
Crunch
A crise básica é simples e eficaz na construção dos músculos reto abdominais. Comece deitar as costas no chão, as mãos atrás da cabeça, os joelhos dobrados, os pés planos. Mantenha as ombreiras apertadas contra o chão. Envolva seu núcleo empurrando a parte inferior do abdômen, expire e traga seu tronco em direção a seus joelhos. Mantenha seus pés e abaixe as costas contra o chão durante o exercício. Inalar enquanto você se abaixa de volta para sua posição inicial.
Curvatura lateral
Em uma máquina de polia baixa, fique de lado com o lado de fora do braço esquerdo de frente para a máquina, com os pés afastados. Segure o acessório do estribo com a mão esquerda, mantendo o braço reto ao seu lado. Puxe o estribo para cima, apoiando o tronco para a direita, com as costas retas e o corpo inferior rígido durante o movimento. Retorne à sua posição inicial. Repita, então mude os lados.
Tweated
A torção de cabo assentada é um exercício isolado que visa os oblíquos. Sentado em um banco com uma perna em cada lado, com uma polia de altura média voltada para o lado, posicione os pés no chão. Estenda os braços em linha reta em frente a você e mantenha seus braços juntos, alcance e pegue a polia. Envolva seu núcleo e torça seu tronco, mantendo os braços retos e paralelos às suas coxas durante o movimento, movendo a polia para o lado oposto. Gire para trás e repita, em seguida, mude de lado.
Barbell Push Situp
O barbell push situp é um exercício composto que funciona em todos os músculos abdominais. Comece em um banco inclinado, deitado de costas nas costas com os pés ancorados sob a almofada de pé. Estenda seus braços diretamente acima de você, então eles são paralelos às suas coxas, agarrando uma barra. Concentre-se no seu núcleo e levante o tronco, mantenha os braços retos e levante a barra acima de você durante o movimento.Baixe de volta e repita.
Considerações
Faça oito a 12 repetições de cada exercício para começar, e apenas aumenta o peso quando você pode completar essas 12 repetições sem prejudicar seu formulário. Cardio é importante, queimar gordura e mostrar o músculo apertado e tonificado por baixo. A atividade Cardio inclui caminhadas, ciclismo, remo; Tudo o que faz com que sua freqüência cardíaca atinja e melhore a quantidade de oxigênio em seu sangue. Faça de 10 a 15 minutos de cardio leve a moderado antes do treino, ou de 20 a 30 minutos de cardio intenso por separado durante a semana. Também é importante comer uma dieta limpa, composta por frutas, vegetais, alimentos ricos em proteínas e, de outra forma, alimentos nutritivos para mantê-lo saudável, ajudá-lo a queimar gordura e construir músculos.
