A menopausa traz uma série de mudanças biológicas e, além do óbvio hormonal mudanças, você também pode notar uma diferença na forma do seu corpo. A gordura corporal anteriormente encontrada apenas na sua parte inferior do corpo, como nos quadris e as coxas, pode começar a aparecer na sua seção mestra, causando gordura no estômago. Você precisará passar por algumas mudanças de estilo de vida - incluindo ajustes na sua dieta e início de um programa de exercícios - para perder gordura no estômago.
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Menopausa, gordura da barriga e calorias
A gordura da barriga que você pode ganhar após a menopausa não afeta apenas sua aparência, também pode aumentar o risco de doença. As mulheres pós-menopausa tendem a ganhar gordura no estômago como gordura visceral, que é gorda na parede abdominal. Este tipo de gordura metabolicamente activa envolve seus órgãos internos e bombeia substâncias inflamatórias. Isso é uma má notícia para sua saúde geral, uma vez que a inflamação crônica contribui para a doença cardíaca.
Aqui está a boa notícia - que a gordura visceral da barriga profunda está entre a primeira gordura que você queimará quando você começar a perder peso. Para fazer isso, coma menos calorias do que você queima todos os dias.
Por exemplo, uma mulher de 5 pés de altura e 50 anos que pesa 165 libras e vive um estilo de vida sedentário pode manter seu peso com 1, 815 calorias. Ela poderia reduzir sua ingestão para 1, 565 calorias diárias para perder meia libra por semana, ou comer 1, 315 calorias para perder 1 libra semanalmente.
Não reduza a sua ingestão de calorias tanto quanto possível - não irá acelerar a sua perda de peso. Na verdade, comer menos de 1, 200 calorias pode colocá-lo em um estado de semi-inanição, acabando por diminuir seu metabolismo.
Escolha carboidratos saudáveis, gorduras e proteínas
Concentre-se em alimentos nutritivos enquanto estiver em sua dieta com perda de peso para que você faça todas as calorias. Isso tem dois benefícios - ajuda a garantir que você esteja atendendo suas necessidades de vitaminas e minerais - e porque os alimentos nutritivos tendem a ser mais preenchidos do que "lixo" - você não vai sentir fome e privar.
Isso significa que você deve preencher vegetais em cada refeição; incluir frutas em seu plano de refeições; escolha fontes nutritivas de gordura, como abacate, azeite e nozes; e escolha proteínas magras, como feijão, aves e peixe. Enfatize alimentos saudáveis que fornecem muito cálcio - como produtos lácteos não gordurosos, bem como brócolis e vegetais verdes de folhas - uma vez que uma dieta com alto teor de cálcio está ligada a um menor risco de excesso de gordura visceral.
Burn Stomach and Waist Fat With Cardio
Burning stomach fat também requer fazer exercício cardiovascular. Aumentar seu nível de atividade com o exercício significa que você queimará mais calorias a cada dia, o que o ajudará a perder mais peso.Prepare-se para um investimento de tempo significativo - você precisa de pelo menos 250 minutos por semana de exercício de intensidade moderada para perda de peso significativa, de acordo com o American College of Sports Medicine.
Isso não significa que você precisa passar horas sem fim na elíptica ou esteira - uma caminhada rápida e simples em torno de seu bairro conta como exercício de intensidade moderada. Outros exercícios cardiovasculares de baixo impacto, como andar de água ou aeróbica aquática, também podem ajudá-lo a queimar calorias, se você não deseja estressar suas articulações com exercícios de impacto mais alto, como correr.
Aumentar o seu metabolismo com pesos
O treinamento de força após a menopausa é uma chave para uma boa saúde, e isso também pode ajudar a manter a gordura no estômago. O treinamento de resistência constrói o tecido muscular e, porque o músculo absorve mais energia para manter do que gordura, isso aumenta sua queima diária de calorias.
As alterações hormonais que ocorrem durante a menopausa afetam vários tecidos em seu corpo, incluindo seus ossos, e as mulheres pós-menopausa enfrentam maior risco de osteoporose. O treinamento de força pode manter sua densidade óssea para ajudar a prevenir a osteoporose e pode até diminuir ligeiramente a perda óssea e aumentar a densidade óssea, de acordo com o especialista de fitness Len Kravitz, Ph. D., escrevendo para a Universidade do Novo México.
Consulte um profissional de fitness para ajudar a projetar o melhor programa de treinamento de força para você - sua mobilidade, flexibilidade, equilíbrio, força e forma do corpo afetam quais exercícios serão seguros e eficazes, e um profissional também pode garantir que você esteja levando pesa a técnica correta para evitar lesões.
