Se você tem a sua visão fixada no flab na parte de trás dos braços, você não está sozinho. Esta é uma área de problema comum para mulheres, sugere uma publicação patrocinada pelo Conselho Americano de Exercícios. É provável que esses braços irregulares não acontecessem durante a noite, então não espere que eles desapareçam da noite para a noite. Ao adotar a rotina certa, você terá uma boa chance de ver que o jiggle desaparece ao longo do tempo.
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Passo 1
Execute exercícios cardio três a seis dias por semana. Para perder gordura em qualquer parte do corpo, você tem que fazer exercícios que queimam gordura corporal total. Se você atualmente é sedentário, comece a andar 30 minutos por dia. Se você já está um pouco em forma, retroceda-o para cima, aumentando a intensidade de seus exercícios. Correr em vez de andar, por exemplo. Faça treinamento de intervalo de alta intensidade alternando entre períodos de maior esforço e esforço moderado. Qualquer tipo de cardio é melhor do que nenhum, mas alguns dos maiores queimadores de calorias incluem corda de salto, natação, corrida ou aeróbica de alto impacto.
Passo 2
Acompanhe suas calorias e procure maneiras de reduzir. Uma maneira de fazer isso é usar um aplicativo que o ajude a calcular quantas calorias você deve comer para perda de peso e permite que você insira os nomes e quantidades de alimentos que você comeu e os exercícios que você fez para chegar à sua rede ingestão de calorias durante o dia. Experimente aplicativos como MyPlate ou MyFitnessPal da Livestrong. Se você não possui um smartphone, sites como o FitDay ou o FreeDieting fazem o mesmo. (Veja links em Recursos.) Usando essas ferramentas ao longo do tempo, você começará a ver os padrões que você pode modificar. Por exemplo, você pode achar que, trabalhando apenas 10 minutos mais ou comendo um pouco menos no jantar, você é capaz de criar um déficit calórico. Para perder 1 quilo de gordura, você precisa criar um déficit calórico de 3, 500 calorias.
Passo 3
Invista em um conjunto de halteres e realize três a cinco exercícios de fortalecimento de braço pelo menos dois dias não consecutivos por semana. A variedade é a chave para prevenir a adaptação muscular e um platô de fitness, então, altere sua rotina de semana para semana. Para os tríceps, que são muitas vezes a parte mais flabbiest dos braços de uma mulher, exercícios efetivos incluem flexões triangulares, mergulhos e retrocessos tricep, sugere o Conselho Americano de Exercícios.Não pare até lá, no entanto. Execute cachos de bíceps e cachos de martelo para o bíceps, bem como prensas de banco em um banco plano, banco inclinado ou banco de declínio para o peito e ombros e prensas aéreas para os ombros. Outro ótimo toner do corpo superior é o pullup. Se você não conseguir fazer uma em uma barra de suspensão padrão, mantenha seus pés no chão ou use a máquina assistida em uma academia.
Dicas
- Muitas mulheres evitam treinamento de força ou levantamento de peso, pensando que elas se tornarão excessivamente volumosas. Embora você ganhe músculo, não é provável que você obtenha realmente "grande" de uma rotina de treinamento de força moderada. Para cada exercício, faça um conjunto de 10 a 12 repetições usando uma quantidade de peso que irá funcionar os músculos para a fadiga. Uma vez que o músculo queima calorias de forma mais eficiente do que a gordura, construir músculos na verdade vai ajudá-lo a queimar esse flab ainda mais rápido.
