Se você vai andar com um maiô, short curto ou magro jeans, com pernas finas e bem ajustadas podem ajudá-lo a se sentir mais seguro, especialmente ao olhar para a sua visão traseira. Perda de gordura e adicione definição e forma à sua extremidade, isquiotibiais e bezerros, participando de uma dieta dedicada e um programa de exercícios que inclui exercícios cardiovasculares e de treinamento de força. Incorpora estes exercícios no teu programa de treino duas a três vezes por semana e depois bate na praia com confiança.
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Dieta
Passo 1
Reduza a ingestão calórica normal, necessária por 3, 500 calorias por semana, ou 500 calorias por dia, para perder 1 lb Peso corporal por semana. Você não pode detectar reduzir a gordura, mas perder peso em todo o seu corpo permitirá que você reduza a gordura nas costas das pernas.
Passo 2
Escolha alimentos ricos em nutrientes e baixas calorias, como frutas e vegetais frescos. Coma estes, em vez de alimentos que contenham açúcares adicionados e gorduras saturadas, para ajudá-lo a reduzir sua ingestão calórica. Por exemplo, coma uma maçã ou uma pêra em vez de biscoitos ou batatas fritas como um lanche, e tenha uma salada de jardim fresca com o seu almoço em vez de batatas fritas.
Passo 3
Coma alimentos castanhos sobre os que são brancos, como pão integral em vez de pão branco, arroz integral sobre arroz branco e macarrão integral sobre macarrão branco. Os alimentos de grãos inteiros, que são embalados com fibra, são digeridos a uma taxa mais lenta do que os equivalentes de farinha branca; Isso pode reduzir os picos de açúcar no sangue e ajudar seu corpo a usar o alimento como combustível, em vez de armazená-lo como gordo.
Executar
Passo 1
Executar duas a três vezes por semana. A corrida no ritmo de 6 mph pode queimar mais de 400 calorias em 30 minutos para alguém que pesa 135 lbs. Ao mesmo tempo que tonifica sua bunda, isquiotibiais e panturrilhas.
Passo 2
Correr colinas. Isso irá fortalecer e esculpir as costas das pernas. Aumente a inclinação na esteira a cada cinco minutos por dois a três minutos para incorporar colinas na sua corrida indoor. Planeje uma rota em execução que permita que você empurre seu corpo até uma colina de vez em quando se estiver ao ar livre.
Passo 3
Incorporar sprints para manter seu corpo adivinhando e queimando gordura. Sprint por 20 a 30 segundos a uma velocidade acelerada e, em seguida, recupere-se por dois a quatro minutos correndo ao seu ritmo de resistência normal. Repita este patrón por seis a oito ciclos e depois esfriar por cinco a 10 minutos.
Agachamento de pernas largas
Passo 1
Coloque os pés ligeiramente mais largos que a largura do quadril, os dedos dos pés voltados para a frente. Coloque as mãos nos quadris.
Passo 2
Abaixe a ponta para o chão enquanto dobra os joelhos.
Passo 3
Pare quando suas coxas são paralelas ao chão.Seus joelhos não devem se estender além dos dedos dos pés.
Passo 4
Pressione os pés para voltar à posição parada. Complete três conjuntos de 10 a 15 repetições para tonificar e esculpir seus isquiotibiais e bunda.
Elevação de bezerro
Passo 1
Fique de pé com os pés distanciados do quadril, dedos dos pés apontando para a frente. Coloque as mãos nos quadris.
Passo 2
Pressione os dedos dos pés e a bola do pé enquanto levanta os calcanhares do chão, até se equilibrar na parte da frente do pé. Mantenha uma parede ou uma cadeira para apoio, se necessário.
Passo 3
Baixe os calcanhares de volta ao chão para completar uma repetição. Complete um total de três conjuntos de 10 repetições para esculpir e fortalecer suas panturrilhas.
Dicas
- Beba muita água. A desidratação promove a quebra muscular, de acordo com a University of California Riverside, que pode levar ao metabolismo mais lento.
Avisos
- Antes de iniciar um novo programa de alimentação ou regime de fitness, obtenha o OK do seu médico.
