A gordura corporal é um inimigo inconstante - fácil de ganhar e difícil de se livrar. Áreas como a parte inferior das costas, quadris e oblíquos podem ser especialmente problemáticas, especialmente se você tem um tipo de corpo que costuma empacotar a gordura em torno do meio.
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Além de uma dieta saudável e com poucas calorias, o exercício aumentado é a melhor forma de aumentar a gordura nas áreas problemáticas. O treinamento regular de cardio e de corpo inteiro irá ajudá-lo a queimar o excesso de calorias que levem ao ganho de gordura e rev seu metabolismo para aumentar a capacidade do seu corpo de lutar contra a gordura.
Perda de gordura: o que você precisa saber
A perda de gordura pode ser complicada. Depende do indivíduo - sobre sua genética, gênero, tipo de corpo, estilo de vida e outros fatores. Mas a premissa básica é que você engorda comendo mais calorias do que você queima em um dia e, para perder gordura, você precisa reverter a equação. Reduzir a sua ingestão calórica e queimar mais calorias através do exercício deve causar perda de gordura nas costas, oblíquas e extremidade superior.
No entanto, a rapidez com que a perda de gordura ocorre de áreas específicas do corpo é imprevisível. Você não pode segmentar uma área do corpo para perder gordura. Se você criar o déficit calórico necessário para a perda de peso, você perderá gordura. Mas pode vir de seu rosto e braços primeiro, e suas áreas de problemas teimosos mais tarde.
Do More Cardio
Cardio é a chave para a perda de gordura. Isso ajuda você a criar o déficit calórico necessário porque queima calorias enquanto você está fazendo isso. Por exemplo, em 30 minutos você pode queimar 135 a 200 calorias, dependendo do seu peso corporal, andando a um ritmo moderado. Correr por 30 minutos a um ritmo de 5 milhas por hora pode ajudá-lo a queimar 240 a 355 calorias, dependendo do seu peso. Se andar de bicicleta é o seu caso, você pode queimar 300 a 444 calorias em 30 minutos pedalando a um ritmo de 14 a 16 milhas por hora.
O cardio estável é ótimo para queimar calorias, mas há algo ainda melhor. É chamado de treinamento de intervalo, e sua eficácia para queimar gordura - especialmente em torno da seção mestra - é apoiada por pesquisa.
O treinamento de intervalo é mais intenso do que o cardio de estado estacionário. A premissa básica é que você alterna períodos de atividade intensa - como sprints - com períodos de recuperação. Trabalhar em uma intensidade tão alta para esses períodos provoca maior consumo de calorias e oxidação de gordura do que o cardio de estado estacionário e em um período de tempo mais curto.
Além de queimar gordura enquanto você está fazendo isso, o treinamento em intervalos também incentiva a queima de gordura por até 24 horas após o treino devido a algo chamado consumo excessivo de oxigênio pós-exercício ou EPOC. O cardio de estado estavel não faz isso, então você ganha mais explosão pelo seu dinheiro com treinamento de intervalo.
Você ainda pode fazer cardio estável, se quiser, mas tente incorporar alguns exercícios de treinamento de intervalos a cada semana.
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Construa mais músculos
Tempo para dissipar um dos grandes mitos de fitness: você não consegue reduzir. Não importa quantos crunches oblíquos você faça, você não vai perder gordura em torno de sua cintura, a menos que você esteja queimando mais calorias do que você consumir.
Isso não significa que você não deve fazer os crunches oblíquos, no entanto. Você deveria, mas apenas como parte de um programa regular de treinamento de força de corpo inteiro. Por quê? Porque para perder gordura, é crucial construir mais massa muscular magra.
O músculo ocupa menos espaço do que a gordura, fazendo você parecer cortador e mais enxuto. Também requer mais calorias para o seu corpo para construir e manter, o que revs seu metabolismo. Um metabolismo superior significa que você queima mais calorias durante todo o dia, mesmo quando você não faz absolutamente nada.
Uma rotina de treinamento de força do corpo total visa todos os principais grupos musculares - braços, ombros, parte superior, parte inferior e inferior das costas, peito, abdominais e oblíquos e pernas. Quando seu objetivo é perda de gordura, sua melhor aposta é uma rotina que incorpora exercícios compostos em um formato de circuito.
Exercícios compostos envolvem mais de um grupo muscular. Exemplos incluem agachamentos e flexões. Estes exercícios multi-músculo-grupo são eficientes e eficazes e queimam mais calorias enquanto você as está fazendo. Outros exemplos de exercícios compostos incluem:
- Deadlifts
- Pull-ups
- Planks
- Linhas
- Lunges
- Step-ups
- Saltar squats
- Thrusters
- Russian twists < Kettlebell swings
- Não só esses movimentos direcionam seus oblíquos, costas superiores e costas, eles também irão atingir todos os outros grupos musculares em seu corpo. Você vai construir mais músculos e queimar mais gordura como resultado.
O treinamento de circuito
é uma forma de exercício de alta intensidade. Envolve fazer um exercício após o outro em rápida sucessão com pouco ou nenhum descanso entre conjuntos e uma pequena pausa no final de cada rodada. Ele queima uma quantidade de calorias enquanto você está fazendo isso e incentiva EPOC. Aqui está uma amostra de treino de treinamento de circuito de corpo inteiro para você tentar:
Push-ups (ajoelhar, se necessário)
- Linhas curvadas (halteres)
- Saltar agachamentos (com ou sem medicina bola)
- Step-ups com lunge reverso (com ou sem halteres)
- Torções russas (com ou sem bola medicinal)
- Supermans
- Faça um conjunto de 10 a 15 repetições de cada exercício. Mantenha a prancha ou repousa por 90 segundos entre cada rodada. Faça quatro rodadas.
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