O Marine Corps exige que seus membros estejam em condições físicas máximas durante a duração do serviço. Para esse fim, além de passar um teste de aptidão física após a entrada, cada Marine é obrigado a passar o teste a cada seis meses, a menos que seja implantado em combate. Os requisitos mínimos são bastante difíceis, mas o Corps espera que você exceda os mínimos e empurre uma pontuação perfeita para mostrar sua forma física e dedicação. Para fazer isso, você deve começar a treinar o mais cedo possível e continuar durante o seu serviço.
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Passo 1
Defina suas metas. Visite o site do Marine Corps para determinar os horários necessários para o seu gênero e faixa etária.
Passo 2
Execute cinco dias por semana. Um dia deve ser uma corrida longa e lenta para aumentar sua resistência. Três dias devem envolver o trabalho de velocidade, no qual você executa sprint / intervalos de caminhada para aumentar gradualmente sua velocidade. O outro dia deve ser uma corrida de tempo, na qual você corre três milhas no melhor ritmo que você pode sustentar durante toda a distância. Para o teste, você deve executar cerca de uma milha de nove a 11 minutos por três milhas, dependendo da sua idade.
Passo 3
Incorporar um programa de treinamento de peso total em sua rotina pelo menos duas vezes por semana para aumentar sua força geral. Treine os músculos opostos em sucessão e nunca trabalhe no mesmo grupo muscular dois dias seguidos. Use pesos pesados o suficiente para que você não possa fazer mais de seis a oito repetições. O fortalecimento de todo o seu corpo tornará o teste muito mais fácil para você.
Passo 4
Faça exercícios de peso corporal. Os homens devem poder fazer pelo menos três pullups, e as mulheres devem poder pendurar com um braço flexionado por 15 segundos. Pratique seus pullups, com foco em velocidade e quantidade. Faça flexões e mergulhos para fortalecer os músculos envolvidos no pullup também.
Passo 5
Treine seus músculos do núcleo. Você deve ser capaz de fazer 40 a 50 crunches em dois minutos, dependendo da sua idade, mas não apenas praticar crunches. Inclua crunches reversos, V-ups, crunches oblíquos e perna para garantir que seu núcleo seja sólido o suficiente para suportar seu corpo através dos rigores do treinamento do Marine Corps.
Passo 6
Esticar antes e depois de cada sessão de treino. Os fuzileiros navais também são julgados por sua agilidade e flexibilidade, e os músculos flexíveis são menos propensos a se machucar durante o treinamento. Estique todos os grupos musculares se você trabalhou naquele dia ou não, mas somente até sentir uma ligeira tensão. Se sentir dor, retire o alongamento.
Dicas
- Uma pontuação perfeita de 300 no teste de aptidão física do corpo marinho requer 20 pullups, 100 crunches em dois minutos e a conclusão de uma corrida de três milhas em 18 minutos. Apontar alto.
Avisos
- Consulte o seu médico antes de iniciar este ou qualquer programa de treinamento.
