Obter o corpo perfeito requer um forte compromisso com uma dieta saudável e um programa de exercícios. Felizmente, como homem, sua massa muscular torna mais fácil para você perder gordura e desenvolver músculos do que uma mulher. No entanto, não é realista esperar para obter o corpo perfeito muito rápido. Perda de gordura e crescimento muscular levam tempo. Consulte seu médico antes de fazer mudanças drásticas em seus hábitos alimentares e de exercícios para discutir a melhor maneira de atingir seus objetivos.
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Dieta perfeita para um homem
Embora seja tentador apenas comer apenas bife e ovos, para o corpo perfeito, você precisa de mais do que apenas proteína. Um plano de refeição bem-arredondado dá ao seu corpo os nutrientes certos para suportar o crescimento muscular e a perda de gordura - um equilíbrio saudável de proteína, carboidratos e gordura. Para a construção muscular, apontar para 10 a 35 por cento de calorias de proteína ou 0. 5 a 0. 8 gramas por libra de gordura corporal. Assim, por exemplo, um homem de 185 libras precisa de 93 a 148 gramas de proteína por dia. Além de ovos e bifes, aves, peixe, iogurte, leite, tofu e feijão também fornecem proteínas. Inclua proteína com cada refeição e lanche para atender às necessidades e preservar e promover o crescimento muscular.
Ignorar carboidratos ou gordura não ajudará a obter resultados mais rapidamente. Esses nutrientes fornecem energia, e se você não está obtendo o suficiente, seu corpo pode derrubar músculos por energia. Pelo menos 50% das calorias devem vir de carboidratos, como grãos inteiros, frutas e vegetais. Nozes, sementes, óleos vegetais e abacates são escolhas de gordura saudáveis para seu plano de dieta. Aponte para 20 a 35 por cento de calorias de gordura.
O número de calorias que você precisa depende do seu peso atual, altura, idade e nível de atividade. Conecte suas informações em uma calculadora online para recuperar suas calorias necessárias para manter seu peso atual; então, subtraia ou adiciona calorias, dependendo se você está tentando perder ou ganhar peso. Para evitar a perda de músculo, não coma menos de 1, 800 calorias por dia.
Esculpe o corpo que você quer
Se você tem peso a perder ou simplesmente quer aumentar o tamanho, formar musculação e criar músculos para ajudar a criar seu físico ideal. Use pesos livres, máquinas de peso, peso corporal ou bolas de medicina para exercitar seus músculos. De acordo com o Colégio Americano de Esportes e Medicina, os homens deveriam treinar de peso entre dois a três dias por semana para resultados rápidos. Inclua oito a dez exercícios, com o objetivo de atingir cada um dos principais grupos musculares - braços, pernas, cofre, costas, ombros, pernas e abdominais - em cada treino, completando oito a 12 repetições de cada exercício. À medida que sua força melhora e seus músculos crescem, aumentar o peso ou o número de repetições para continuar a desafiar seus músculos para alcançar seus objetivos de fitness. Se você não tem certeza de por onde começar, consulte um profissional de fitness para obter ajuda no desenvolvimento de um plano feito à medida para você.
Burn Fat With Cardio
O exercício cardiovascular é essencial na busca do corpo perfeito. Para os maiores benefícios para a saúde, os Centros para o Controle e Prevenção de Doenças recomendam que você participe de exercícios aeróbicos de intensidade moderada, como uma caminhada rápida, a maioria dos dias da semana, por 60 minutos.
O treinamento de intervalo de alta intensidade também pode ser benéfico para ajudar você a aperfeiçoar seu físico. HIIT queima mais calorias durante e durante cerca de duas horas após o exercício do que outros tipos de atividades de resistência. Esta forma de exercício aeróbio alterna entre períodos de intensidade de alta intensidade e exercício de baixa intensidade por um período de tempo determinado. Por exemplo, você pode incluir um sprint de 60 segundos seguido de uma corrida de 4 minutos alternando para frente e para trás cinco vezes por um período de 25 minutos. Limite HIIT para uma ou duas vezes por semana para permitir o tempo de recuperação adequado, de acordo com o ACSM.
Mantenha uma atitude positiva
Em busca do seu corpo perfeito, é importante ser realista. Enquanto você pode estar apontando para abdômen de seis pacotes e bíceps abaulamento, sua genética pode dizer o contrário. De acordo com a Brown University, uma vez que um homem atinge sua massa muscular máxima, é impossível adicionar mais sem adicionar músculo e gordura. Lembre-se: construir seu corpo perfeito leva tempo. Fique positivo e celebre cada objetivo conforme você completar, como perder alguns quilos ou aumentar a quantidade de peso que você levanta.
