Por causa de papéis femininas como gravidez e amamentação, as mulheres tendem a armazenar mais gordura em seus corpos para garantir energia adequada para essas tarefas. Isso pode torná-lo mais desafiante para você obter um corpo magro e tonificado. Além disso, o medo de aumentar o volume pode torná-lo relutante em fazer treinamento de força. Felizmente, com uma pequena dedicação a certas rotinas de fitness e dieta, você pode ganhar alguma massa muscular magra e ainda parece aparar.
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Passo 1
Faça um programa de treinamento de força do corpo inteiro três dias por semana. Execute entre dois e cinco conjuntos por exercício e use pesos suficientemente pesados que você só pode fazer entre oito e 12 repetições para garantir que você construa músculo magra. Fazer mais do que isso pode realmente impedir o crescimento muscular.
Passo 2
Faça treinamento em intervalos, onde você alterna entre exercícios de alta e baixa intensidade, seu exercício cardiovascular de escolha. Incluir cardio na sua rotina assegurará a criação de músculo magro em vez de em massa. O treinamento de intervalo em particular ajuda a promover o crescimento muscular e também aumentará o metabolismo, o que impedirá o excesso de calorias que você precisa para manter sua rotina de construção muscular, de se transformar em gordura.
Passo 3
Beba muita água. Seu corpo precisa de hidratação adequada para queima de gordura adequada e recuperação muscular. Além disso, a desidratação pode criar uma falsa sensação de fome, levando você a comer demais.
Passo 4
Coma cinco ou seis pequenas refeições ao longo do dia em vez de três maiores. Isso manterá o metabolismo, impedirá que você coma demais e forneça seus músculos com o combustível necessário para o crescimento e reparo.
Passo 5
Coma cerca de 1 a 1. 5 g de proteína por cada libra de peso corporal e inclua-a em cada refeição. Ao contrário da crença popular, comer quantidades excessivas de proteína não assegurará um crescimento muscular mais rápido; comer demais pode levar a ganho de gordura e colocar estresse excessivo nos rins.
Passo 6
Faça carboidratos cerca de 55 a 65 por cento da sua dieta. Você precisa de carboidratos para alimentar seus exercícios e ajudar na recuperação muscular. As boas escolhas incluem pães integrais, arroz integral, macarrão, aveia e batatas.
