O Powerlifting é um esporte de força durante o qual você compete no agachamento, no supino e no deadlift. Muitos powerlifters escalam classes de peso ao longo de sua carreira, e o treinamento é uma grande parte disso. A dieta também é crítica: não importa o quão difícil você treinar, se você não comer para apoiar seu treinamento, você não crescerá.
Vídeo do dia
Treinamento
Passo 1
Squat pesado sem arredondar as costas. Segure a barra com segurança na parte superior das costas, não no pescoço, e descer até suas pernas na parte superior dos quadris estão abaixo do nível da parte superior dos joelhos; então fique de volta. Este elevador deve ser praticado extensivamente - com a frequência das três ou quatro vezes por semana.
Passo 2
Deadlift pesado sem volume excessivo. Deadlifting coloca uma pressão sobre todo o seu sistema que pode ser difícil de recuperar. Deadlift não mais de uma vez por semana.
Passo 3
Banco com boa técnica usando uma variedade de intervalos e velocidades de repetição. Você deve aprender a desenvolver uma boa técnica, mas também acelerar a barra para que você não fique preso em pesos mais pesados. Treine este elevador com a frequência das três vezes por semana.
Passo 4
Treine sua musculatura de apoio. O mais importante são suas costas, tríceps e isquiotibiais. Esses músculos geram energia para os três elevadores e respondem bem aos conjuntos de repetição mais elevados no intervalo de seis a 12 repetições. Não sobrepasse esses grupos musculares; duas vezes por semana é suficiente.
Dieta
Passo 1
Coma proteína de alimentos integrais, como carne vermelha, leite e ovos. Frango e peixe podem ser uma mudança de ritmo agradável. Você precisa de pelo menos duas vezes mais proteína que um não-levantador.
Passo 2
Consuma muita gordura na sua dieta. Uma dieta muito baixa em gordura irá limitar a sua capacidade de produzir testosterona, que é o hormônio mais responsável pelo crescimento muscular. Obtenha a maioria de suas gorduras de fontes saudáveis, como o azeite e as gorduras insaturadas.
Passo 3
Coma carboidratos suficientes para lhe dar energia para treinar. Sua ingestão de carboidratos variará com o seu volume de treinamento, então ajuste-o para cima ou para baixo dependendo de quanto você treina. Obtenha a maioria dos seus carboidratos com frutas, grãos integrais e vegetais.
Passo 4
Consuma ácidos graxos essenciais na sua dieta. Fontes são peixes oleosos, nozes e sementes, bem como suplementos. São necessários ácidos graxos essenciais para a síntese de proteínas musculares.
Passo 5
Suponha sua dieta com proteínas e carboidratos imediatamente após cada treino. Após um treino, consumir uma combinação de proteína e carboidratos pode aumentar a sua recuperação e promover o crescimento muscular.
Coisas que você precisa
- Barbell com coleiras de segurança
- Placas e halteres
- Banco ajustável
- Central de energia
Dicas
- Mantenha um registro de treinamento.Se seus elevadores não estão progredindo, você precisa ajustar seu treinamento ou sua dieta. Não mude ambos de uma vez, ou você não saberá o que estava fora. Faça mudanças lentamente para permitir-se tempo para ajustar.
Avisos
- Nunca levante sem um observador.
