Em um ponto da sua vida, você pode ter um estômago achatado e uma cintura pequena sem sequer tentar. Conforme você ficou mais velho, a fisiologia e um horário agitado com tempo limitado para exercitar ou comer saudáveis tomaram seu pedágio e levaram a sua cintura crescente - mas tudo não está perdido.
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Uma dieta nutritiva controlada por calorias, exercícios cardio regulares e treinamento de força pode ajudá-lo a recuperar a barriga plana e a cintura pequena de seus anos mais novos.
Seja realista sobre a forma do seu corpo
Primeiras coisas, determine metas realistas para você. Os corpos vêm em todas as formas e tamanhos, e algumas pessoas nunca terão uma cintura pequena e pequena, por mais que tente. Se você naturalmente tem uma construção maior ou um físico em forma de maçã - um que é mais largo em torno da cintura - uma figura de ampulheta pode não estar ao alcance.
No entanto, qualquer pessoa, independentemente da sua forma, pode atingir um peso saudável e uma aparência simples e tonificada. Ao invés de "plana e pequena", seus objetivos devem ser perda de gordura e aumento muscular.
A Fundação é uma dieta saudável
Você pode fazer horas de cardio na academia, mas se você está comendo junk food e passando suas necessidades calóricas para o dia em uma base regular, você não vai perder a gordura da barriga.
Primeiro, determine o número de calorias que você precisa para consumir todos os dias para perda de peso. Este é um número altamente individualizado dependente de sua idade, sexo, peso atual e nível de atividade; No entanto, a mulher média precisa consumir cerca de 1, 500 calorias por dia para perder peso, enquanto o homem médio precisa aproximadamente de 2 000 calorias por dia.
Você pode precisar de mais ou menos do que esse montante; a chave é estar em um déficit calórico, o que significa que você recebe menos calorias por dia do que você consome.
Uma dieta saudável de perda de peso concentra-se principalmente em legumes frescos e frutas, com quantidades menores de carne magra e peixe, ou outras fontes de proteína, como tofu e feijão, produtos lácteos com baixo teor de gordura ou alternativas lácteas e grãos integrais.
As gorduras saudáveis de óleos vegetais e nozes e sementes devem ser consumidas com moderação. Os doces e as bebidas açucaradas devem estar completamente fora do menu ou reservados para tratamentos infrequentes.
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Queimá-lo com exercício cardiovascular
O exercício cardiovascular regular mantém seu coração, pulmões e outros órgãos saudáveis e de alto funcionamento e também é fundamental para queimar gordura em sua seção mestra - e em todo o corpo.
Balance sua dieta com calor reduzido com andar de bicicleta, correr, dançar, nadar ou qualquer outra atividade que faça com que sua freqüência cardíaca se eleve e faça você suar.De acordo com Harvard Health Publications, você pode queimar 223 calorias de natação ou 335 calorias na máquina elíptica em 30 minutos, se você pesa 155 libras.
pessoas mais pesadas queimarão mais, enquanto as pessoas mais leves queimarão menos. Aponte para fazer algum tipo de exercício cardiovascular a maioria dos dias da semana para realmente ver resultados em torno de sua cintura.
Aumente seu metabolismo ao criar músculos
A redução do ponto é um mito. Você pode fazer exercícios ab durante todo o dia, mas você não terá um estômago achatado e uma cintura pequena se houver uma grande camada de gordura no topo. E, se você faz apenas exercícios ab, está perdendo a construção da massa muscular total do corpo, o que ajuda a rev seu metabolismo.
Quanto mais massa muscular você tiver, mais calorias você arderá mesmo quando estiver em repouso. Participe no treinamento de força do corpo total, com ou sem pesos, dois a três dias por semana.
Faça flexões, agachamentos, lunges, deadlifts, pull-ups, linhas, lat pulldowns e prensas de peito e ombro, bem como exercícios para o seu núcleo - sua parte inferior das costas, oblíquos e abs - como bicicletas e superman.
Para matar dois pássaros com uma pedra, faça uma rotina de treinamento de circuito de alta intensidade para construir músculos e queimar calorias ao mesmo tempo. A chave aqui é descansar muito pouco entre os conjuntos e manter sua freqüência cardíaca elevada. Trabalhe em alguns exercícios pliométricos, como agachamentos de salto e burpees para realmente sentir a queimadura.
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