Obter um estômago achatado não é fácil; É preciso tempo, paciência e dedicação. No entanto, se você segmentar seu estômago com exercícios apropriados, você deve ver uma diferença notável em questão de semanas. Crunches por si só não lhe dará um estômago plano: você deve incorporar exercícios cardiovasculares, bem como modificar sua dieta para obter um estômago achatado.
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Passo 1
Deite-se no chão, traga os joelhos para cima, mantendo seus pés no chão. Mantenha as mãos por seus lados ou cruze-as sobre o peito. Mantenha as costas retas e puxe os músculos do estômago enquanto faz estes crunches. Respire lentamente e levante os ombros para cima e para a frente. Você não precisa se retirar todo o caminho. Aponte-te a aumentar 30 por cento do caminho. Esta é a maneira correta de fazer uma crise efetiva, de acordo com o site da Marinha da U. S. Execute três conjuntos de 10 repetições, tendo um descanso de 30 segundos entre cada conjunto.
Passo 2
Execute crunches com as pernas levantadas. Estes crunches visam os músculos inferiores do estômago. Deite de costas; Em vez de levantar os joelhos, leve as pernas para cima. Cruze os seus pés e certifique-se de que as pernas são retas, se endireitar suas pernas é muito difícil, você pode dobrá-las ligeiramente. Coloque as mãos pelos seus ouvidos e puxe os músculos do estômago. Novamente, levante os ombros do chão apenas 30% do caminho. Respire lentamente e faça cada crise tão devagar quanto possível. Faça três conjuntos de 10 repetições e repouse entre cada conjunto.
Passo 3
Faça crunches que direcionarão seus músculos oblíquos internos e externos. Estes são os músculos que podem ajudá-lo a reduzir o tamanho da sua cintura e estão localizados ao longo dos lados do seu tronco. Mentir no chão na mesma posição inicial que a crise tradicional, com os joelhos levantados. Em vez de trazer os ombros para cima e para a frente, venha e leve o cotovelo direito para o joelho direito; Você pode colocar suas mãos atrás de sua cabeça ou deixá-las por seus lados. Faça o mesmo no lado esquerdo e execute três conjuntos de 10 repetições.
Passo 4
Faça exercícios cardiovasculares. Crunches ajudará a tonificar e apertar os músculos no estômago, mas você precisa fazer exercícios cardiovasculares para queimar a gordura. Seu abs de seis pacotes não será exibido a menos que você queime a gordura que cobre o músculo. Portanto, você precisará realizar pelo menos 30 minutos de exercícios cardiovasculares - corrida, ciclismo ou natação - pelo menos cinco vezes por semana. Dependendo da quantidade de peso que você precisa perder, você pode precisar se envolver em mais de 150 minutos de exercícios cardio semanais para soltar os libras.
Avisos
- Estique os músculos antes e depois de um treino para evitar lesões.
