Você pode estar em forma e fabulosa em qualquer idade, mesmo depois de 50. Na verdade, este pode ser o melhor momento para começar uma nova rotina de fitness. Após a idade de 50 anos, a taxa de perda de massa muscular acelera a cerca de 1 libra de músculo por ano, observa o Conselho Americano de Exercício. E quando você se encarrega e fica em forma, você pode contrariar essa perda de músculo. Além disso, você se beneficiará de uma pressão arterial mais baixa, níveis de colesterol melhorados e manutenção do peso corporal.
Vídeo do dia
Passo 1
Consulte um médico antes de iniciar qualquer rotina de treino. Seu médico descartará qualquer condição que possa tornar o exercício inseguro. Ela também pode oferecer diretrizes de segurança para você seguir.
Passo 2
Aquecer pelo menos cinco minutos antes de trabalhar. Esta atividade prepara o corpo aumentando a temperatura corporal e estimulando o fluxo sanguíneo. O aquecimento consiste de atividades realizadas a um ritmo mais lento. Se você estiver jogando, por exemplo, antes do treino com uma caminhada.
Passo 3
Esticar os músculos aquecidos. Os exercícios de flexibilidade aumentam a amplitude de movimento do corpo, melhoram a postura e evitam lesões. O alongamento deve ser realizado pelo menos duas vezes por semana para construir e manter a flexibilidade, sugere o American College of Sports Medicine ou ACSM. Exemplos de extensões incluem trechos de pescoço, alongamentos de isquiotibiais e estiramentos do corpo superior. Estique cada músculo até o ponto de tensão, e depois segure por 15 a 30 segundos. Repita os alongamentos de duas a três vezes.
Passo 4
Execute exercícios cardiovasculares pelo menos 30 minutos de exercício de intensidade moderada cinco dias por semana. Você deve poder conversar durante o exercício de intensidade moderada, mas não pode cantar sua música favorita, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças. Exemplos de exercícios moderados incluem ciclismo, jogging e natação. Se você está apenas começando, comece com cinco minutos de exercício. Trabalhe até 30 minutos ao longo do tempo.
Passo 5
Força treinar pelo menos duas vezes por semana com pelo menos 48 horas entre as sessões. Cada sessão deve consistir de oito a dez exercícios, com foco nos principais grupos musculares. O ACSM recomenda apontar para um peso pesado o suficiente para levantar entre 10 e 15 repetições.
Dicas
- Inscreva-se para uma aula de exercícios. Os instrutores de exercícios grupais fornecem pistas e técnicas adequadas que tornam seu treino na academia mais seguro. Outro bônus, as experiências grupais proporcionam um ambiente motivador e de apoio. Se possível, peça a um personal trainer uma rotina adaptada às suas necessidades. Um treinador também pode mostrar técnicas de treinamento adequadas que o ajudarão a evitar lesões.
