Obtendo buff realmente rápido significa que você precisa se concentrar na construção de músculo em vez de perder gordura corporal. Aumentar o tamanho dos músculos rapidamente e diminuir a gordura corporal são dois objetivos muito diferentes. O músculo requer calorias extras e muito tempo levantando pesos com um exercício aeróbico mínimo.
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Considerações dietéticas
Passo 1
Multiplique seu peso em quilogramas por 50 calorias, se você é um homem, 44 calorias, se você é uma mulher. Adicione 350 a mais 700 calorias ao seu número, calculando as calorias diárias totais que você deve consumir para ganhar de 1 a 2 lbs. de músculo por semana.
Passo 2
Calcule os gramas de proteína que você deve incluir dentro de sua ingestão calórica diária para construir músculos. Simplesmente multiplique seu peso em quilogramas por 1 1/2 a 2 g de proteína. Coma principalmente proteína animal magra ou com baixo teor de gordura; incluem pó de proteína de soro de leite.
Passo 3
Beba uma agitação de proteína 30 minutos antes e dentro de 30 minutos após cada treino de treinamento de peso. Misture cerca de 24 a 48 g de proteína de soro de leite com 1 xícara de água e uma maçã corada para o seu treino pré-treino. Misture 48 a 72 g de proteína de soro de leite com 1 1/2 xícaras de leite desnatado, 1 xícara de água ou suco e 1 xícara de abacaxi fresco.
Treinamento com pesos
Passo 1
Treine seu peito, costas e bezerros às segundas. Trabalhe suas pernas, ombros e músculos abdominais às quintas-feiras. Conclua a semana com uma rotina de bíceps e tríceps nas sextas-feiras. Descanse os músculos, renunciando a qualquer musculação às terças, quartas, sábados e domingos, maximizando os ganhos musculares rápidos.
Passo 2
Use pesados pesos suficientes para que você possa completar apenas seis a 12 repetições de quatro a seis conjuntos por exercício. Faça de quatro a seis exercícios diferentes para o seu peito, costas, pernas e músculos abdominais. Complete quatro exercícios para o seu bíceps, tríceps e músculos do ombro menores.
Passo 3
Anote todos os seus exercícios, pesos, conjuntos e repetições para cada treino. Planeje o treino da semana seguinte usando os dados da semana anterior. Olhe para o peso, repetições e conjuntos que você fez para cada exercício e, em seguida, aumentar uma ou duas variáveis. Aumente o peso que está levando quando você pode completar três a quatro conjuntos de 10 a 12 repetições para qualquer exercício.
Coisas que você precisa
- Proteína de soro de leite
- Registro de treino
- Água
- Maçã
- Leite desnatado
- Abacaxi fresco
Dicas
- Planeje e prepare suas calorias altas refeições à noite, garantindo que você coma calorias suficientes para obter rápido.
Avisos
- Se você não tem levantado de peso regularmente, demore de duas a três semanas para começar gradualmente seu programa de construção em massa. Levantar pesos pesados por até duas horas três dias por semana deixá-lo-á muito ferido e propenso a ferimentos se você não for condicionado inicialmente.
